Ora che conosciamo basilarmente tutti i meccanismi energetici che si generano dentro un muscolo, passiamo a fare degli esempi pratici che mostrino come questi meccanismi interagiscono. Concordiamo di dare per scontato che ATP e CP si attivano sempre ed assieme, e che parleremo direttamente dei meccanismi di ricarica del fosfageno muscolare. Vi ricordo anche che tutti i termini impiegati qui di seguito, e che non vengono spiegati, sono stati definiti a partire da questo post. Cominciamo quindi con degli esempi di vita pratica, esperienze che tutti noi abbiamo potuto fare ;D
Siete a riposo, leggendo il giornale. L’energia necessaria ai vostri muscoli viene fornita dalle ossidazioni. Pochissimo fosfageno si trova costantemente scisso. La poltrona è molto bassa e scomoda, e vi alzate in piedi. A meno che non siate molto, molto deboli, la quota di fosfageno scisso aumenta (solo un po', comunque abbondantemente meno del 50%) ma l’intervento delle ossidazioni basta a saldare il debito. Cominciate a camminare. La potenza richiesta aumenta, ma le ossidazioni sono in grado di gestire la cosa aumentando la loro attività (cioè la potenza aerobica). L'intensità respiratoria aumenta impercettibilmente. Già che siete in piedi, cominciate a fare dei piegamenti sulle gambe (squat) e andate avanti per circa 10”. Il muscolo comincia a produrre un po’ di acido lattico per aiutare nell’immediato le ossidazioni, che sono lente a rispondere allo sforzo. A meno che non siate molto deboli muscolarmente, alla fine dell’esercizio circa il 50% del GP muscolare si trova scisso. Dopo qualche secondo cominciate ad avere un po’ di fiatone; quest'ossigeno arriva in ritardo, e serve a pagare il (piccolo) debito lattacido ed il debito alattacido. All’improvviso riconoscete – al di là di ogni ragionevole dubbio – il tipico verso del rottweiler inferocito, e cominciate a correre a più non posso per il corridoio e le stanze, finché dopo circa 10”-20” non stramazzate al suolo completamente esausti, realizzando che era solo un film in TV. Alla fine del lavoro tutto il GP si trova scisso. La produzione di acido lattico comincia dopo circa 3-4” di attività e prosegue per qualche minuto. Metà del debito alattacido viene pagata contraendo un debito lattacido (!), l’altra metà viene pagata tramite le ossidazioni. Il GP viene ricostituito in un paio di minuti, rimane il debito lattacido da smaltire. Fiatone forte che insorge dopo l’interruzione del lavoro. Arrabbiati per lo spavento preso, date un pugno fortissimo contro il muro. Dinamica simile all’alzarsi dalla poltrona, ma il debito alattacido contratto è maggiore. Non c’è fiatone, scarsa produzione di acido lattico. Decisi a riprendervi dallo spavento, dopo un paio d’ore vi cambiate ed andate a fare jogging nel parco. Cominciate a correre ad un’andatura comoda, alla quale potreste correre per un’oretta buona. Appena inizia l’attività (la corsa è un esercizio piuttosto intenso) aumenta repentinamente la quantità di GP scisso nei muscoli interessati. Le ossidazioni cominciano ad attivarsi ma ci vuole tempo prima che si portino al passo con la richiesta di potenza: nel frattempo, il meccanismo lattacido sopperisce a quanto manca. Man mano che le ossidazioni si portano a regime, la quantità di acido lattico prodotta nell’unità di tempo diminuisce, finché si stabilizza. A quel punto, con un ulteriore piccolo incremento di attività, le ossidazioni si fanno carico di alimentare il lavoro e, allo stesso tempo, cominciare a smaltire il debito lattacido. Dopo un’ora di corsa, l’acido lattico circolante è trascurabile. Quando interrompete l’attività, circa il 50% del GP si trova scisso. Il fiatone continua finché il debito alattacido non sia del tutto pagato. Arrivati nel parco, cominciate invece a correre ad un ritmo piuttosto sostenuto. La quantità di acido lattico che si accumula è maggiore rispetto al caso precedente; tanto maggiore quanto più alta è la velocità di corsa. Se la potenza richiesta non è superiore alla massima potenza dei vostri meccanismi ossidativi (anche detta massima potenza aerobica), arriverà il momento in cui la quantità di acido lattico in accumulo nell’organismo (lattacidemia) smetterà di aumentare, e se c’è margine di potenza aerobica comincerà anzi a diminuire, come nel caso precedente. Altrimenti la lattacidemia continuerà a salire finché l’azione non verrà interrotta. Se il ritmo di corsa corrisponde alla vostra massima potenza aerobica, la lattacidemia presente nel momento in cui le ossidazioni si portano alla massima potenza rimarrà costante; il debito lattacido viene pagato alla fine del lavoro, assieme al debito alattacido (che è sempre del 50% del GP). Appena cominciate a correre, decidete all’improvviso di battere il vostro personale sui 400 m; cominciate a correre alla massima velocità consentita dalla distanza, arrivando alla fine stremati. Intervento massiccio dei meccanismi lattacidi già dopo i primi secondi. Le ossidazioni non hanno quasi neanche il tempo di attivarsi, e comunque ai muscoli arriva poco sangue (e ci resta per poco tempo) a causa della velocità e della forza delle contrazioni. Il fiatone arriva dopo circa 30”-40”. Alla fine dell’attività, la totalità del GP muscolare si trova scisso. Il muscolo contrae un debito lattacido per pagare metà di questo debito alattacido, l’altra metà viene pagata tramite le ossidazioni. Poi viene pagato il debito lattacido. Il fiatone continua per parecchi minuti, il senso di fatica è molto alto. Di esempi se ne potrebbero fare tanti altri… se avete un caso specifico su cui avete dei dubbi, scrivete pure! Queste sono le conclusioni che vorrei focalizzare:
- Le ossidazioni sono piuttosto lente ad aumentare la propria potenza, quindi se al muscolo serve potenza rapidamente fa ricorso al meccanismo glicolitico. Comunque, sia la contrazione di un debito lattacido che di uno alattacido stimolano la respirazione ad aumentare, ed i processi ossidativi ad attivarsi.
- Se le ossidazioni riescono ad attivarsi nel corso dell’azione fino a fornire tutta la potenza necessaria, l’accumulo di acido lattico si interrompe e, se c’è margine ossidativo, si riduce nel corso del lavoro. Se non ci riescono, la lattacidemia sale fino a determinare l’interruzione dell’attività.
- Nelle attività molto intense e di breve durata (10”-20”) il debito lattacido contratto dopo il termine del lavoro è molto maggiore di quello contratto durante l’azione.
- La maggior parte delle attività prolungate di una certa intensità sono di tipo misto, aerobico e lattacido, a meno che le ossidazioni non siano in grado di sopperire da sole alla potenza richiesta. Cioè, in un lavoro di tipo misto il meccanismo glicolitico si fa carico, istante per istante, della quota di potenza che le ossidazioni non riescono eventualmente a produrre.
Queste considerazioni ci consentiranno ora di avvicinarci alla tecnica del riscaldamento ed alle nostre pratiche fisiche con grande consapevolezza. Alla prossima :)
Image: Clay Bryan - Courtesy sporting-heroes.net
