La progressione fisiologica

Parliamo quindi della progressione fisiologica, uno dei cardini della strategia di riscaldamento, che – lo ricordiamo – abbiamo schematizzatocosì:

1. successione di movimenti centripeta
2. prima il più semplice, poi il più complesso
3. prima il più blando, poi il più intenso
4. prima il più lento, poi il più veloce
5. prima il meno impegnativo, poi il più impegnativo
6. prima il più generale, poi il più specifico.

Studiamocela un po’.

1. Successione di movimenti centripeta Guardate l’immagine di apertura: rappresenta il famoso Uomo di Vitruviodi Leonardo da Vinci. Immaginate che non ci sia solo un cerchio ma molti, concentrici, come in un bersaglio. Bene, la successione centripeta prevede che i segmenti corporei siano interessati nella successione dei cerchi, a partire da quello esterno verso l’interno, e lavorando di volta in volta i distretti corporei che si trovano (circa) su ciascun cerchio. Avremo quindi:

1. mani e piedi;
2. caviglie e polsi;
3. avambracci e gambe;
4. testa, braccia e cosce;
5. petto e dorso, bacino, addome e bassa schiena.

Questa successione assicura che ogni segmento corporeo venga lavorato quando ha già ricevuto stimolo dall’azione del settore più esterno ad esso, e crea riflessi neurologici che, mentre viaggiano da e verso le regioni distali, attraversano ed interessano quelle prossimali, con un rafforzamento dell’effetto di attivazione. 2. Prima il più semplice, poi il più complesso Un’articolazione vera (non quindi una sinartrosi come le suture del cranio, che sono pressoché fisse) è capace di compiere movimenti lungo una o più direzioni. Il gomito, ad esempio, permette la flessione dell’avambraccio sul braccio e viceversa; il ginocchio si comporta in maniera simile. Diverso è invece il discorso per quanto riguarda polso e caviglia, articolazioni che permettono una flessione antero-posteriore, una flessione laterale, una rotazione e una circonduzione. Il collo è poi ancora più complesso, ed oltre ai movimenti suddetti permette la traslazione antero-posteriore e quella laterale. Come intuiamo, i vari movimenti possibili richiedono azioni muscolari e movimenti articolari più semplici o più complessi. Prendiamo in considerazione la testa come esempio, facendo riferimento all’immagine che segue. Il movimento più semplice è la flessione anteriore (a1); in ordine di complessità crescente del gioco articolare e dell’azione muscolare richiesta, seguono la flessione posteriore (a2), la flessione laterale (a3), la rotazione (c), la circonduzione (d), la traslazione posteriore (b2), la traslazione anteriore (b1), la traslazione laterale (non compre in figura, ma è intuibile a partire dalle (b): è uno dei movimenti che fanno, ad esempio, i ballerini tradizionali dell’area indiana. È abbastanza intuitivo che, se si cerca la gradualità del movimento, nel riscaldare i muscoli del collo si effettueranno prima proprio i movimenti più semplici, per poi passare a quelli più complessi e impegnativi quando l’area sia più attiva. 3. Prima il più blando, poi il più intenso Un muscolo si può contrarre con forza maggiore o minore. In una serie di movimenti finalizzati a preparare il muscolo ad un’azione che può essere anche intensa, la forza delle contrazioni crescerà gradualmente. Per fare degli esempi, nella ginnastica coi pesi si ottiene questo effetto tramite il carico progressivamente crescente sugli attrezzi; nella ginnastica a corpo libero passando dai piegamenti delle braccia contro il muro a quelli a terra sulle ginocchia, a quelli tradizionali. 4. Prima il più lento, poi il più veloce Velocità significa più forza veloce, inversione di movimento più rapida, tensioni elastiche più elevate; anche in questo si seguirà una gradualità fisiologica istintiva. Il calciatore, il nuotatore, lo sprinter… percorreranno dei tratti dapprima lentamente, poi via via più velocemente. 5. Prima il meno impegnativo, poi il più impegnativo In una progressione fisiologica i movimenti semplici precedono quelli complessi. Il tennista in campo si scalda prima con colpi di diritto e di rovescio, poi con volée, lasciando il servizio per ultimo, quando sente schiena, spalle, braccia pronte. Ancora, in un movimento a grande ampiezza articolare gli angoli verranno aperti gradualmente ed i muscoli tirati con dolcezza. Un ginnasta esegue la spaccata solo dopo aver effettuato altri movimenti di scioltezza per l’anca e le gambe. 6. Prima il più generale, poi il più specifico L’ostacolista, ad esempio, farà prima dei brevi sprint a velocità crescente, per poi arrivare – quando si senta pronto con gambe, anche, spalle e schiena – al passaggio dell’ostacolo. Quello che vi ho presentato oggi è un modo estremamente efficace e rispettoso di portare il nostro corpo alla massima efficienza. Se unito al principio della successione di fase generale e fase specifica (e naturalmente all’intenzione ed ascolto) ci permette di esprimere la tecnologia fisiologica più avanzata concepita fino ad oggi. Prossimamente vedremo modelli pratici di riscaldamento, anche applicati a varie discipline ed attività motorie. Buon allenamento : )

Images:
1. Leonardo da Vinci - Uomo vitruviano – Cortesy agostinocalandro.it;
2. Courtesy podisticacarsulae.it