Wie wir gesehen haben, sieht die effektivste Abfolge eines Aufwärmtrainings eine Phase des generellen und eine des spezifischen Aufwärmens vor. Das Verfahren des generellen Aufwärmens schließt eine physiologische Abfolge der Bewegungen, wie wir sie beschrieben haben, Selbstmassagen (Rubbeln, Kneten) und örtliche Dehnübungen mit ein. Was wollen wir mit dem generellen Aufwärmen erreichen?
- dass das Blut flüssiger wird und schneller in die kleinen Kapillaren fließt, damit es mehr Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid mit den Muskeln auszutauschen vermag und Glukose und Fette in größeren Mengen herbeitransportieren kann, um die Kontraktion zu unterhalten; damit es ferner in der Lage ist, die Milchsäure schnell vom Ort ihrer Erzeugung abtransportieren zu können;
- dass die chemischen Reaktionen und die Substanzen, die die Tätigkeit lokal unterstützen (Enzyme, Koenzyme, Katalysatoren der Reaktionen etc.) und in die Erzeugung der Energie für die Muskelkontraktion involviert sind, aktiver und effektiver werden;
- dass die Muskelzelle bezüglich der Energieerzeugung, der Kontraktionsfähigkeit und des Stoffwechsels mit dem Blut effizienter wird; ferner, dass die Muskeln sich weiter verlängen lassen und besser auf jähe Änderungen ihrer Länge reagieren;
- dass der Energieanteil, der von den Oxidationsmechanismen im Muskel produziert wird, anwächst, bis er, wenn möglich, 100% der für die Tätigkeit verwendeten Energie darstellt;
- dass die langen Sehnen mit größerer Leichtigkeit durch ihre Sehnenscheiden laufen, weil die natürlichen Gleitmittel (Synovialflüssigkeiten) flüssiger sind;
- dass das zentrale Nervensystem sich in angemessener Weise aktiviert, sodass es bereit ist, die Aktion mit ausreichend Leistung zu versorgen;
- dass unsere mentale Einstellung sich schrittweise auf die Bereitschaft hin ausrichtet, die für die Aktivität, die wir durchführen wollen, tauglich ist.
All das wollen wir erreichen, und wir wollen es wirkungsvoll erreichen, ohne viel Zeitaufwand und mit so wenig Anstrengung wie möglich. Das Dehnen ist sicherlich eine separate Abhandlung wert, auf PE sprechen wir ab hier darüber. In diesem Artikel beschränke ich mich darauf, zu unterstreichen, dass es mehr und weniger korrekte Arten gibt, sich zu dehnen, und dass es, um den größten Nutzen zu erhalten und sich nicht weh zu tun, angebracht ist, gut zu begreifen, wie das Dehnen funktioniert. Unter anderem wendet das Streching, das während des Aufwärmens ausgeführt wird, eine Technik an, die sich von der, die für nach dem Training oder als Trainingssession an sich ratsam ist, grundlegend unterscheidet. Auch auf die Selbstmassagewerden wir noch einmal zurückkommen, eine feine und äußerst nützliche Technik. Wenn der Athlet die physiologische Abfolge abgeschlossen hat, beginnt er mit dem spezifischen Aufwärmen mithilfe des technischen Gestus, den er je nach Sportart in unterschiedlicher Abfolge ausführt. Darüber werden wir das nächste Mal reden.
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild mit freundlicher Genehmigung von ilfitness.com
