In vielen Ländern lässt der Begriff Getreide[1] an Cornflakes (die in Wirklichkeit aus Pulvern hergestellt werden, die bei anderen Verarbeitungsvorgängen übrig bleiben) oder andere kommerzielle Produkte denken. An einigen dieser Orte ist es ziemlich schwierig, bestimmte Getreide in Körnern zu kaufen, sie zu kochen und zu essen; und mit Sicherheit haben viele Kinder aus den am meisten industrialisierten Ländern nie ein echtes Getreidekorn in den Fingern gehabt. Was dafür ziemlich geläufig ist, sind die Mehle, zu denen die Getreide verarbeitet werden.
Der italienische Ausdruck für Getreide, cereale, kommt vom Name der Ceres, der römischen Göttin der Ernte und des Ackerbaus. Vom botanischen Gesichtspunkt her, sind die Getreide Süßgräser und bringen essbare Samenkörner hervor: denken wir an Weizen, Mais, Reis, Hirse, Gerste, Roggen, Weichweizen, Hartweizen, Dinkel, Hafer, Buchweizen…
Wie wir bereits sagten, weist das volle Korn viele Qualitäten der Struktur auf, die beim Mahlen verloren gehen. Die Struktur leistet einen großen Beitrag zu unserem Stoffwechsel und setzt im Blut aktivere und stabilere Moleküle in Umlauf. Daher ist es sicher von Vorteil, wenn wir Vollgetreide in unseren Speiseplan einbringen, doch muss das schrittweise geschehen: Das Verdauungssystem muss sich daran gewöhnen, mit den Körnern umzugehen und die Bioverfügbarkeit der komplexeren Moleküle zu garantieren. Hier der Selbstreglementierungskodex zur Einführung neuer Korngetreide auf dem Speiseplan. Es dürfen nicht vorkommen:
- plötzliche und beständige Veränderungen des Appetits
- regelmäßige und wiederkehrende Aufblähung des Bauches
- Veränderungen der Regularität der Darmtätigkeit
Wer bis jetzt nur Zermahlenes gegessen hat (Brot, Nudeln, Kekse, Schiffszwieback, Zwieback, Cornflakes…) oder eine einzige Getreideart (zum Beispiel Couscous), kann allerdings damit beginnen, in seinen Speiseplan Reis einzuführen.
Reis, der in vielen Ländern der Erde recht gewöhnlich ist, ist aus qualitativer Sicht das wichtigste Ganzkorngetreide für die Ernährung.
Auf den Weltmärkten gibt es eine große Vielfalt an Reis. Wenn wir uns auf die gängigsten Sorten beschränken, jene kurzen, weißen, finden wir sie im Handel in verschiedenen Stadien der Raffination. Das Korn, so wie es an der Rispe befestigt ist, ist von einer eher unverdaulichen Schicht (der Spelze) ummantelt, die auf dem Bild oben erkennbar ist.
Ein erstes essbares Produkt wird durch das Schälen erhalten, also die Entfernung der Spelze. Das Korn, das man dabei erhält, nennt man geschälten Reis (oder Vollkornreis) und es ist der vollwertigste und an Qualitäten reichste Reis, den man im Handel findet.
Ein zweiter Durchgang besteht in einer genaueren Reinigung, bei der alle Rückstände der Spelze entfernt werden und die zum halbverarbeiteten Vollkornreis oder Halbvollkornreis führt. Zuletzt, mit einem letzten Vorgang des äußeren Schleifens, kommt man bei poliertem Reis an, dem, der sich üblicherweise in den Supermärkten findet.
Wer noch nie Reis gegessen hat oder ihn nur gesundheitshalber (salutariamente) isst, sollte fraglos mit poliertem Reis beginnen. Ein guter Reis, auch wenn er poliert ist, enthält ausgezeichnete Nähreigenschaften.
Zwei bis drei Portionen Reis pro Woche sind ohne weiteres ein guter Durchschnitt für einen Anfänger. Nach ein paar Monaten nach diesem System, wenn keine unerwünschten Erscheinungen auftreten wie die, die oben beschrieben sind, kann man Halbvollkornreis einführen, indem man ihn zuerst neben den polierten Reis stellt und diesen später durch ihn ersetzt.
Im Gegensatz zum polierten Reis, der innerhalb 15-20 Minuten gar ist, braucht Halbvollkornreis 40 Minuten Kochzeit.
Nach zwei weiteren Monaten kann man Vollkornreis einführen, anfangs schrittweise. Wenn keine unerwünschten Effekte auftreten, kann dieser nach und nach den halbverarbeiteten Reis ersetzen. Das einfach entspelzte Reiskorn muss 60 Minuten lang kochen. Wenn man einen Teller Vollkornreis isst, vielleicht angerichtet mit ein wenig kaltgepresstem Olivenöl, kann einem der Unterschied zum polierten Reis nicht entgehen, sei es in Hinblick auf die Fülle des Geschmacks wie im Hinblick auf das Nährvermögen. Und da verwundert man sich weniger über die asiatischen Fischer (chinesisch oder japanisch), die traditionellerweise „von ein paar Fischen und einer Handvoll Reis am Tag leben“!
Für eine Person, die sieben bis vierzehn Mal pro Woche Nudeln aß, können drei bis fünf Portionen Reis pro Woche eine gute Angabe sein. Es ist jedoch angebracht, die Nudeln nicht ganz zu verwerfen: besser ist, sie nicht seltener als drei Mal pro Woche zu essen. Auch Weizen besitzt Qualitäten, die in den Ländern, in denen Nudeln ein wichtiges Gericht sind, beinahe unersetzlich sind (das gilt auch – wir werden noch einmal darüber reden – für jemanden, der abnehmen will).
Hat der Reis erst einmal erfolgreich in euer Essenssystem Einzug gehalten, wird es möglich sein, schrittweise andere Vollgetreide einzuführen, deren Struktur euch besondere Qualitäten und Nährstoffe bringen kann. Darüber reden wir das nächste Mal.
Guten Appetit!
[1] [Ital.: cereali; vgl. den bei uns in der Werbung seit einiger Zeit oft verwendeten Begriff der "Cerealien" für gesüßte Cornflakes]
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild mit freundlicher Genehmigung von agraria.org
