Credo che conoscere con buona approssimazione la posizione, la forma e l’azione dei muscoli che si desidera allenare o migliorare sia un presupposto importante per ottenere migliori risultati. Non è in realtà necessario acquisire una competenza medica o di alto livello scientifico: la cosa più importante, a mio parere, è sgombrare il campo da ambiguità e dubbi, ed essere capaci di darsi delle risposte ragionevoli alle domande più strategiche. I muscoli addominali, in particolare, sono situati in una zona piuttosto complessa dal punto di vista motorio e funzionale; ed anche il modo in cui si intrecciano, si sostengono e si rafforzano a vicenda è interessante. Vediamo allora di farci un’idea più precisa della situazione.
Ci sono due modi di adoperare il termine addominali: ci si può riferire all’insieme dei muscoli che delimitano le pareti frontali e laterali dell’addome, oppure ad uno di questi in particolare: il retto dell’addome (è il muscolo che conferisce ad un addome maschile non ricoperto da grasso i classici rilievi a tartaruga. Ma anche una donna può mostrare tali rilievi, ed anzi a molti – sia uomini che donne – questa caratteristica piace parecchio). 
Il retto addominale è evidenziato nella sezione 1 dell’immagine qui a fianco, reperibile sul blog di Roberto Eusebio. Gli altri muscoli addominali in senso lato sono il grande obliquo (o obliquo esterno) destro e sinistro (sono i muscoli più estesi di quest’area del corpo, visibili nella sezione 2), il piccolo obliquo (o obliquo interno) destro e sinistro (posti su uno strato sottostante e mostrati nella sezione 3) ed il trasverso (il muscolo posto nello strato più profondo, nella sezione 4), in effetti costituito anche lui da due metà che si incontrano lungo la linea verticale posta al centro del ventre, la linea alba. Due note: in figura viene mostrata solo una metà di ciascun muscolo, quella relativa al fianco destro del soggetto. L’altra metà dovrete immaginarla voi… Inoltre, i tratti sottili e più scuri evidenziano l’orientamento delle fibre di ciascun muscolo, cioè in ultima analisi la direzione lungo la quale essi sono capaci di operare una trazione contraendosi. In Rete troverete migliaia di siti che descrivono compiutamente origine, inserzione, decorso, azione ed innervazione di ciascuno di questi muscoli. Quello che ci interessa in questa sede è notare che nel complesso essi sono collegati superiormente e lateralmente alle costole, ed inferiormente al bacino. Quando obliqui e retto addominale si contraggono insieme, l’azione che determinano è quindi l’abbassamento (depressione) delle costole (come ad esempio nell’espirazione forzata) e la flessione del busto sul bacino. Se il busto è fermo, retropongono il bacino (quel movimento che, se la bassa schiena è inarcata, la appiattisce). Se avete dei dubbi su questa azione, sdraiatevi supini con le gambe flesse ed i piedi poggiati a terra vicino al bacino. Ora inarcate la bassa schiena, in modo che sia possibile far passare una mano tra la schiena ed il pavimento: questa è l’anteroposizione del bacino (o lordizzazione): per compiere questo movimento abbiamo dovuto lasciar allungare retto addominale ed obliqui. Per finire, ruotate il bacino al contrario in modo che la schiena schiacci la mano sul pavimento: questa è la retroposizione del bacino (o delordizzazione), che coinvolge tra gli altri muscoli i retti e gli obliqui. Per quanto riguarda gli obliqui nella loro azione isolata, questi flettono il busto lateralmente (o flettono lateralmente il bacino sul busto a busto fermo), lo torcono e deprimono le costole lateralmente. Notate che grandi e piccoli obliqui sono sovrapposti, e che la direzione delle rispettive fibre è incrociata. Questo crea un gioco interessante: in una torsione del busto verso destra si contraggono il piccolo obliquo destro ed il grande obliquo sinistro (mentre gli altri due si allungano), ma in una flessione del busto sul bacino tutti e quattro gli obliqui si contraggono in sinergia! 
Nel complesso, l’azione dei muscoli addominali è riassunta nell’immagine qui a fianco, sempre reperibile sul blog di Roberto Eusebio. Il trasverso, le cui fibre – come il nome può suggerire – non si sviluppano in verticale ma in orizzontale, oltre a contribuire al tono addominale ed alla stabilità del tronco ritrae la pancia in dentro, e contribuisce alla espirazione forzata. Quello che vorrei restasse in mente dalla lettura di questo articolo è che nessuno dei muscoli addominali in senso lato si inserisce sulle gambe. Nei prossimi articoli vedremo come utilizzare questa informazione per ottimizzare l’allenamento degli addominali, e non avere problemi con la schiena. Restate caldi.
Apertura: image courtesy hotornot.com Restanti immagini courtesy robertoeusebio.over-blog.it
