Sappiamo che l’esercizio fisico, ben condotto, contribuisce gradualmente ad elevare le nostre qualità neuromotorie. In questo modo è possibile, con una programmazione ben fatta e con la giusta progressione, condurre praticamente per mano una persona da zero al massimo livello di forma e condizione, purché vi sia la voglia di lavorare.
Esistono però persone la cui forma fisica in un certo periodo potrebbe essere tanto bassa che i normali esercizi rappresentano uno scoglio, anziché uno stimolo al progresso della condizione. Il problema, in questi casi, è proprio iniziare, per avviare un circuito virtuoso per cui la giusta fatica diventa allenante, la forma migliora, e si può cominciare a progredire.
Per restare nel seminato, oggi ci occuperemo di individuare metodi utili a chi è davvero fuori forma, che consentano di allenare gli addominali partendo praticamente da zero.
Consigli strategici:
- innanzitutto chiedete al vostro medico se il programma che vi accingete ad intraprendere è idoneo alla vostra condizione attuale;
- evitate, inizialmente, di allenarvi tutti i giorni: per le prime settimane non fate più di tre-quattro sedute a settimana;
- scaldate i muscoli con qualche movimento di stretching e con un po’ di automassaggio;
- partite da un esercizio estremamente facile;
- non trattenete mai il respiro durante gli esercizi;
- man mano che diventate più forti e resistenti aumentate la quantità dell’esercizio (le ripetizioni) prima di pensare all’intensità;
- più che tentare di fare poche serie molto lunghe, meglio fare il contrario: fermatevi ogni poche ripetizioni, non appena vi sentite stanchi; col progredire della forma, il numero di ripetizioni che vi sentirete di effettuare consecutivamente sarà sempre più alto;
- stabilite un numero iniziale di ripetizioni che volete fare quel giorno (ad esempio 20… dipende dalla vostra forma), e fate tante serie quante ve ne servono per raggiungere l’obbiettivo;
- non esagerate nei primi giorni: l’importante è che ogni tre-quattro allenamenti abbiate l’impressione di stare meglio, e sentirvi più forti. Se una o due volte a settimana non riuscite a chiudere il programma del giorno non preoccupatevi: non siamo delle macchine, e le condizioni atletiche fluttuano: capita anche agli atleti professionisti;
- dopo le primissime sedute avrete probabilmente qualche doloretto muscolare: è normale. In concomitanza di questo fenomeno, transitorio, potreste scoprire che la vostra forza e resistenza sono apparentemente ridotte: si tratta di un fenomeno del tutto fisiologico. Non forzate e, se vi sentite stanchi anzitempo, considerate di non completare tutte le ripetizioni previste per quella seduta;
- ricordate che gli exploit eroici non portano da nessuna parte, e che la forma fisica deriva da un giusto lavoro protratto nel tempo piuttosto che da qualche seduta in cui battere tutti i record del condominio!
Gli esercizi che seguono sono presentati in ordine di propedeutica e di difficoltà. Sono eccellenti anche per persone che debbono effettuare recupero funzionale, per gli anziani, per chi esce da una lunga degenza. Se il primo o il secondo esercizio fossero troppo leggeri per voi, potranno costituire (oltre che un modo per acquisire i fondamenti dell’allenamento degli addominali) un eccellente riscaldamento specifico.
Esercizio n° 1
Uno degli esercizi di base, fondamentali anche in prospettiva per l’esecuzione di movimenti più complessi ed atletici, consiste nelle rotazioni del bacino da supini. Un esercizio molto semplice, estremamente modulabile in quantità, e che consente di cominciare ad allenare gli addominali in maniera molto fisiologica. Abbiamo già visto che se inarchiamo la schiena e facciamo sporgere l’addome, portando i glutei indietro, si dice convenzionalmente che il bacino ruota in avanti, o si anteropone, o compie un’anteroposizione. Se invece appiattiamo la schiena e stringiamo i glutei il bacino viene retroposto.
Mettetevi dunque in posizione supina, con le gambe flesse ed i piedi appoggiati comodamente con tutta la pianta. Restate con le ginocchia abbastanza ravvicinate tra loro. Noterete che in questa posizione c’è solitamente un po’ di spazio tra la bassa schiena ed il pavimento: è l’andamento della curva lombare. In alcune persone questo spazio può essere maggiore, o non essere percepibile a causa (ad esempio) di un forte sovrappeso. L’esercizio consiste nel compiere leggere retroposizioni del bacino in modo che la curva lombare della schiena si appiattisca a terra e la zona pubica si sollevi leggermente. La respirazione non dev’essere sincronizzata con i movimenti: respirate come se foste a prendere il sole sulla spiaggia. Mantenete la posizione di retroposizione raggiunta per un paio di atti respiratorî. Non fate forza con i piedi al suolo. Cominciate dolcemente, e pian piano fate movimenti sempre più completi (retroponendo cioè di più il bacino).
Notate che per una buona retroposizione vi troverete a coinvolgere i glutei nel movimento.
Se non avete problemi con la schiena potete anche cominciare a completare il movimento con delle leggere anteroposizioni (la curva lombare aumenta), in modo da fare rotazioni del bacino più ampie. Ma non esagerate con l’anteroposizione, forzare la curva lombare non è generalmente utile.
Se o quando sarete in grado di effettuare tranquillamente 50 ripetizioni di fila, potrete aggiungere al vostro allenamento l’esercizio che vi descrivo di seguito.
Esercizio n° 2
La posizione di partenza è la stessa che nell’esercizio precedente. Sollevate i piedi da terra e portate le ginocchia (unite) verso il petto. Noterete che i glutei tendono a sollevarsi da terra, ed il bacino ad arrotolarsi sull’addome. Restate nella posizione per uno o due secondi, quindi riportate i piedi nella posizione di partenza. È molto importante non trattenere il respiro in nessuna fase di questo esercizio. Se invece vi accorgerete di farlo, un buon trucco consiste nel cominciare l’atto respiratorio (inspirazione o espirazione che sia) un attimo prima di iniziare il movimento. Quando sarete più forti, vi accorgerete che potrete anche continuare il movimento sollevando completamente il bacino da terra; il che costituisce un ottimo complemento dell’esercizio, e riesce meglio se le mani possono far presa dietro la vostra testa. Quando 50 ripetizioni non costituiranno più un problema anche per questo movimento, potremo introdurre nell’allenamento anche il successivo.
Esercizio n° 3
La posizione di partenza è uguale agli altri esercizi. Questa volta, anziché sollevare il bacino, solleveremo le spalle, facendo strisciare le mani sulle cosce fino alle ginocchia. Tornate quindi con le spalle a terra senza lasciar cadere il busto.
Consigli:
- alla base dell’efficacia dell’esercizio c’è l’idea di accartocciare – arrotolare insomma – il busto verso le ginocchia; quindi non sollevate il busto dalla vita, rigidamente, ma cominciate dalle spalle;
- non tenete la testa dritta e rigida: molti trovano comodo poggiare leggermente il mento sul petto.
- Non trattenete mai il respiro! Se poi sarete capaci di rendere la respirazione abbondante e del tutto asincrona al movimento, avrete raggiunto la perfezione.
Quando sarete in grado di effettuare 50 ripetizioni di ciascuno dei tre esercizi, prendendo tra loro 1-2 minuti di riposo, potrete ritenervi in grado di affrontare senza alcun timore qualsiasi esercizio per gli addominali.
Buon allenamento!
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