Bentrovati. Vi ricordo che stiamo cercando risposte sensate alla domanda: lo stretching fa bene sempre, ed è consigliabile a tutti?
Come abbiamo visto nel post precedente, la funzione principale dello stretching è di aumentare l’allungabilità del muscolo, effetto che permette di diminuirne il tono a riposo.In molti casi, abbiamo detto, questa diminuzione è del tutto auspicabile: un muscolo troppo corto o troppo tonico determina ampiezze di movimento ridotte, e può essere causa di alterazioni posturali. Fate riferimento all’articolo precedente.
Tra i muscoli che non dovremmo mai far accorciare, o mai allenare in prevalente corsa interna, citerei senz’altro i bicipiti delle braccia e delle gambe, i gemelli del polpaccio, i flessori della coscia, gli adduttori, i retti addominali, i muscoli lombo-sacrali (collocati ai lati della colonna vertebrale, in corrispondenza della zona lombare), i pettorali, ed i muscoli della parte posteriore del collo. Sono tutti muscoli che, se corti o ipotonici, riducono la performance o determinano evidenti alterazioni posturali.
Naturalmente, tra le centinaia di muscoli del corpo umano possono essercene di caso in caso altri da prendere in considerazione.
Lo stretching risolve sempre i limiti articolari ?
Un punto da tenere in considerazione, tuttavia, è che non tutte le limitazioni articolari sono di natura muscolare: non sempre, cioè, un movimento risulta limitato a causa di ipertonicità o insufficiente lunghezza dei muscoli. L’articolarietà di alcune articolazioni può avere limiti cartilaginei o ossei, normalmente di natura genetica e non modificabili con l’allenamento: una caratteristica che, assieme alla genetica neuromuscolare, contribuisce a fare il campione.
Inutile insistere in casi del genere, ci si può far male. Non esiste, a mia conoscenza, un metodo di allenamento universalmente applicabile per risolvere limiti articolari di questo genere. L’Ottocento ed i primi decenni del secolo scorso si sono invece contraddistinti per il tentativo di determinare e sistematicizzare metodi efficaci.
Ben lo sanno gli individui che si sono sottoposti alle tecniche per aumentare di statura (che consistevano in null’altro che trazioni prolungate alla colonna vertebrale per aumentare meccanicamente lo spazio intervertebrale (col risultato, nei mesi o – quando andava bene – negli anni, di gravi degenerazioni articolari, artrosi e malattie neurologiche). O ben lo sanno quei musicisti che si sottoponevano ad altrettanto dolorose trazioni alle falangi delle dita per aumentarne la lunghezza e la mobilità e che sono finiti nello stesso modo, ponendo fine – ahimè precocemente – anche alla propria carriera.
Serve sempre fare stretching ?
D’altro canto, non tutti i muscoli devono essere resi più allungabili: anche un muscolo ipotonico può determinare alterazioni posturali, e per gli stessi ordini di motivi di un muscolo ipertonico. Questi muscoli dovrebbero essere resi più tonici. Ad esempio i muscoli che ci aiutano a tenere indietro le spalle, o che fanno sparire le cosiddette scapole alate.
C’è poi da considerare il fatto che esiste una normalità fisiologica dell’escursione articolare, e che fare allenamenti specifici per superarla non porta solitamente vantaggi, anzi indebolisce la tenuta dell’articolazione: ricordiamo che il tono muscolare ci permette di tenere saldamente al loro posto segmenti ossei come la testa del femore e soprattutto dell’omero.
Dedicherei una considerazione a parte ai muscoli che costituiscono la cosiddetta cuffia dei rotatori: si tratta di quattro muscoli che, oltre a garantire la tenuta dell’articolazione della spalla, contribuiscono alla extrarotazione dell’omero: per intenderci, il movimento che dalla posizione di mani ai fianchi ci permette di portarle all’altezza delle spalle e di ruotare i palmi verso l’alto.
Con riferimento all’immagine qui a fianco, questi muscoli sono il sovraspinato (7), il sottospinato (8), il piccolo rotondo (6) ed il sottoscapolare (coperto, pensate un po’, dalla scapola).
La maggior parte di coloro che si allenano con esercizi standard a corpo libero o coi pesi lavorano molto con pettorali e dorsali, due grossi gruppi muscolari entrambi intrarotatori dell’omero: così la cuffia dei rotatori rimane piuttosto debole ed ipotonica. Tonificare questo gruppo muscolare non solo contribuisce alla stabilità articolare della spalla (piuttosto critica in moltissime discipline, dagli sport di combattimento alla ginnastica), ma può determinare migliori risultati nelle attività che richiedono grande forza in questo distretto corporeo, inclusi tennis, golf, ed esercizi come la distensione su panca o le trazioni alla sbarra.
In condizioni normali, sconsiglio decisamente di fare stretching per la cuffia dei rotatori, salvo specifica prescrizione tecnica o medica individuale.
Il successo dello stretching
Lo stretching non è dunque una panacea e va applicato, come tutte le altre tecniche di allenamento e di fitness, dove e quando serve.
La sua popolarità nasce, tuttavia, principalmente da due motivi: l’individuo sedentario si ritrova spesso qualche muscolo troppo corto, che determina un’escursione articolare limitata rispetto alla normalità fisiologica: tipico è l’esempio che citavamo nell’articolo precedente, del riuscire a toccarsi i piedi senza piegare le gambe e senza sforzo: si tratta di un gesto che tutti (obesità e patologie muscolo-scheletriche a parte) dovremmo essere in grado di realizzare senza dolore.
Lo stretching è il modo migliore per recuperare l’escursione articolare perduta, meglio se in associazione ad esercizi mirati di tonificazione e di resistenza generale.
L’altra ragione è che le sedute di stretching, se programmate sulla persona ed eseguite bene e volentieri, oltre ad aiutarci a recuperare il benessere perduto ed un atteggiamento più sciolto e rilassato, sono in grado di intervenire piacevolmente sui nostri stati d’animo procurando sensazioni di tranquillità, e rallentamento del battito cardiaco: una situazione considerata piacevole da molti.
Se vi sentite affini a questo tipo di pratica, vi invito a rivedere i suggerimenti che abbiamo presentato qui.
Buon allenamento a tutti!
Nel prossimo post vedremo altri modi nei quali lo stretching può esserci utile.
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