Oggi vi dirò una grande verità.
Se siete sovrappeso e non riuscite a dimagrire è estremamente probabile che stiate mangiando più di quanto dovreste. Dovete mangiare di meno, e/o fare più attività fisica.
Ieri abbiamo detto che la bilancia può diventare il peggior nemico di chi vuole mantenersi in forma. Ma può essere nemica anche di chi vuole dimagrire, perché la bilancia non vi dirà mai di quanto siete dimagriti, ma solo quanto peso avete perso. Se le due cose a vostro avviso coincidono, come vostro consulente Web personale vi consiglio caldamente di continuare a leggere :)
Una persona può perdere peso per diversi motivi: perché perde massa muscolare, perché perde acqua, perché perde calcio osseo, perché perde grasso. Dimagrisce, per definizione, solo quando perde grasso. Non è una differenza da poco: si può dimagrire ed aumentare di peso, ad esempio, se si va in palestra e si fanno esercizi di muscolazione: in questo caso, a cosa serve una bilancia? Ma si può anche perdere peso e non dimagrire di un grammo, ad esempio perché ci si sta disidratando. In questo caso ci si priva di parte dell’acqua del corpo.
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Perdere acqua
Bisogna stare attenti, all’acqua del corpo. Mentre può sembrare una buona idea togliere l’acqua in eccesso (soprattutto se soffrite di ritenzione idrica), dovete essere consapevoli che disidratandoci non abbiamo controllo su quale acqua stiamo effettivamente perdendo: senza strategie specifiche non sarà solo l’acqua in eccesso ad essere smaltita, ma anche quella fisiologica, che invece serve ai tessuti.
Le conseguenze della disidratazione profonda sono diverse da quando passiamo al sole un’intera giornata e perdiamo troppi liquidi: quella è una disidratazione acuta, guarisce praticamente da sé. La disidratazione profonda invece è più grave: rende il sangue e tutti i fluidi organici più densi, riducendo le difese immunitarie; altera la secrezione di varie sostanze ed ormoni, modificando un po’ tutto l’equilibrio delle nostre fisiologie; rende più lente le reazioni cellulari; tende a far infiammare i nervi ed i tessuti, facilitando la cronicizzazione di diverse patologie infiammatorie, tra cui la cellulite (che è la meno grave di tutte).
Ricordiamo che la cellulite è una patologia infiammatoria delle cellule adipose, che a) non sono più in grado di cedere grassi al circolo sanguigno e b) tendono col tempo ad indurirsi e staticizzarsi. Non ci si libera della cellulite mangiando meno o facendo attività fisica, è necessario curare la patologia a monte. Ma ci torneremo.
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Perdere massa muscolare
Si può anche perdere peso e non dimagrire di un grammo, ad esempio, perché si sta perdendo massa muscolare.
Un modo tipico di perdere massa muscolare è smettere di colpo di fare esercizi di muscolazione. Ma esistono modi più sottili di perdere muscoli: ad esempio impoverendo la nostra dieta. Col termine impoverimento non mi riferisco al fatto di mangiare meno, ma al fatto di mangiare cibi di qualità scadente, o di sbilanciare di colpo la dieta ad esempio riducendo drasticamente la quota di proteine nobili, o quella dei carboidrati. Più eravamo muscolosi, più cominciare a mangiare in maniera più povera ci fa perdere peso.
Il problema di perdere muscoli velocemente è soprattutto che cambia la nostra postura, e cambia la protezione che dei muscoli tonici possono offrire alla colonna vertebrale, alle anche, ed un po’ a tutte le articolazioni. Ma anche il nostro aspetto ne risente parecchio: la pelle appare più flaccida, svuotata; stiamo più curvi, e non abbiamo più (maschi o femmine che siamo) le… curve giuste al posto giusto.
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Perdere massa ossea
Si può anche perdere peso e non dimagrire di un grammo, ad esempio, perché si sta perdendo massa ossea. Questo processo, salvo patologie molto gravi, è in genere molto lento ed oggi non ci interessa approfondirlo. Tuttavia, il tema dell’osteoporosi è molto importante ed oggi esistono protocolli terapeutici che danno risultati eccezionali: ci torneremo senz’altro.
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Perdere grasso
Tra tutti questi tipi di perdita di peso, perdere grasso è la cosa più difficile. Il fatto è che mentre siamo programmati per accumulare energia sotto forma di grasso, non esiste una funzione fisiologica specifica per la rimozione del grasso: il grasso, finché è sano (cioè non cellulitico), viene utilizzato solo per provvedere ad eventuali necessità energetiche
Detta così può sembrare che ingrassare e dimagrire sia una questione algebrica: tot calorie in entrata, tot calorie consumate. Non è sempre e solo così, ne riparleremo più avanti.
Al confronto del dimagrimento, perdere muscoli o acqua è molto più facile e veloce. E qui casca l’asino: perché più la dieta che facciamo è veloce e aggressiva (di quelle che promettono — mentendo spudoratamente — dimagrimenti di parecchi chili al mese, o addirittura alla settimana), più perdiamo acqua, muscoli, felicità. E il punto è che guardiamo sempre e solo la bilancia, e siccome quando siamo in sovrappeso sviluppiamo una sorta di ossessione per il nostro peso, finisce che non ci interessa più perché la bilancia segna meno: l’importante è che scenda. E invece no.
Una persona con muscoli avvizziti, anche se pesa meno di una più muscolosa, non sarà mai più bella da guardare. E si può essere sovrappeso con o senza muscoli, perché quello che conta è la percentuale di grasso rispetto alla massa corporea totale.
Allo stesso modo, una persona che perde acqua può perdere anche parecchi chili a settimana: basta giocare a tennis un pomeriggio sotto il sole, se considerate i chili di acqua bevuti nel frattempo vedrete che è facile perdere anche 3-4 chili. Ma quest’acqua perduta (oltre ad essere dannosa e, oltre certi valori, molto pericolosa) non vi farà sembrare più belli, ma solo più avvizziti. Alla faccia della bilancia. Ed inoltre non altera il rapporto tra grasso e massa corporea, quindi non vi farà dimagrire; anzi, riducendo la massa corporea ma non il grasso, vi farà ingrassare. Alla faccia della bilancia.
Va considerato poi che quando l’organismo si trova in deficit idrico comincia ad aumentare la quota di acqua che trattiene dal cibo solido. Ecco la motivazione di quelle pratiche sadomasochistiche in voga anni fa presso pseudomodelle anoressiche o preanoressiche che addirittura lasciavano asciugare le foglie dell’insalata al sole (o sul radiatore del termosifone) per disidratarle. In questi casi, naturalmente, siamo di fronte a specifiche patologie psichiche oltre che a pericolose patologie dismetaboliche e secondarie.
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L’eterna lotta ai carboidrati
Anche attaccare violentemente la quota dei carboidrati (zuccheri ed amidi) non è una buona idea per dimagrire. Togliendo di colpo i carboidrati dalla dieta può far perdere velocemente parecchi chili, sempre però a discapito dell’acqua: gli zuccheri, infatti, sono immagazzinati nel corpo soprattutto sotto forma di glicogeno, che si forma per aggregazione di tante molecole di glucosio. Nel glicogeno, che sta soprattutto nel fegato e nei muscoli, ogni molecola di glucosio si lega a tre molecole d’acqua. Ogni volta che un grammo di glucosio viene prelevato dalle riserve di glicogeno, perdiamo 4 grammi di massa. Si capisce quindi l’entusiasmo iniziale di chi, messosi a dieta stretta, comincia a vedere l’ago della bilancia scendere in picchiata… questa situazione, però, non porterà nulla di buono e di duraturo al nostro volenteroso amico. Vediamo bene cosa succede:
- inizialmente si abbattono le riserve di glicogeno, e si perde parecchia acqua (ed anche muscoli, perché si svuotano e diventano più molli);
- dopo qualche settimana o pochi mesi (dipende da molti fattori), man mano che le riserve di glicogeno ed i liquidi si riducono, la velocità delle perdita di peso diminuisce, fino a stabilizzarsi; va notato che fin’ora, a meno che non abbiamo fatto davvero la fame, di grasso corporeo ne abbiamo toccato ben poco (mezzo chilo? Un chilo?);
- a quel punto il peso tende a stabilizzarsi, i sacrifici sembrano non avere più efficacia, la bilancia non scende più. Il nostro amico insiste ancora un po’, poi si arrende e ricomincia a mangiare come prima. O forse anche un po’ più di prima, perché dopo tanti sacrifici qualche eccezione se la merita; e comunque qualche chilo lo ha perso, può permettersi un po’ più di libertà. E qui, ahimè, ricasca l’asino…
- attenzione: se prima della dieta stava ingrassando, o era stabilmente sovrappeso, cominciare a mangiare come prima o un po’ di più significa tornare ad ingrassare. Si sommano, a questo punto, due effetti: il ripristino dei liquidi e del glicogeno iniziale, con recupero rapidissimo dei chili persi; e una serie di eccessi, anche piccoli, che creano grasso nuovo;
- risultato? Il più classico dei classici: a qualche mese dall’inizio della dieta, si pesa più di prima.
È chiaro che questa non è una strategia vincente: dobbiamo inventarci qualcosa d’altro. Restate connessi.
Image courtesy t-nation.com
