Come abbiamo detto, l’idea che il dimagrimento sia determinato solo dalla differenza tra le calorie assunte e quelle consumate è una pura astrazione che funziona solo in alcuni, favorevoli casi. Molte persone, pur mangiando poco, tendono a mantenere il sovrappeso. Ricordo una paziente che pesava 120 kg, e che si ricoverò in ospedale per un certo intervento, per il quale doveva nutrirsi esclusivamente di cibi liquidi. Le venne applicato un apparecchio che le permetteva di nutrirsi solo tramite una cannuccia, e fu tenuta ad un regime di 500 calorie al giorno. Dopo 20 giorni di questo regime, il suo peso non era sceso di un solo grammo.
C’è una combinazione di fattori che tende a produrre questa condizione di non reattività metabolica.
:
Risparmio energetico
Innanzitutto dobbiamo essere coscienti del fatto che, se cominciamo a mangiare di meno, riducendo l’apporto energetico, solitamente si attiva gradualmente anche un meccanismo di risparmio che ci porta a ridurre il consumo di energia giornaliero. Si tratta di un meccanismo fisiologico che, come tutte le espressioni dell’essere, non è mai puramente meccanico o biochimico ma coinvolge tutta la persona: il sovrappeso non può essere pensato a prescindere dall’immagine di sé, da come ci si pensa, dalle relazioni che creiamo, dai ruoli che si stabiliscono con gli altri. Spesso ci affezioniamo a certi nostri ruoli, e vi rinunciamo difficilmente: mantenere il nostro aspetto, il tipo di relazioni che abbiamo consolidato, può essere un modo per mantenere i nostri ruoli sociali.
Bisogna prestare attenzione al risparmio energetico: è opportuno fare in modo che non si instauri o che non sia significativo, e soprattutto bisogna saperlo gestire all’uscita da un regime dietetico dimagrante: se con la nostra dieta dimagrante siamo arrivati al punto da non dimagrire più, significa evidentemente che quella non è più una dieta dimagrante, ma che siamo ormai in equilibrio energetico con quel regime alimentare. Tornando a mangiare come prima mangeremo quindi troppo, e torneremo ad aumentare di peso.
Come si esce da questa trappola?
- Evitando di impostare un regime dietetico dimagrante basandolo esclusivamente sull’aspetto calorico;
- modulando la dieta in modo da evitare l’assuefazione;
- aumentando l’attività fisica;
- innamorandoci di uno stile di vita più dinamico, creativo, impegnato.
:
Rallentamenti digestivi e dismetabolismi
Uno dei modi più intelligenti di costruire un regime dietetico efficace consiste nell’essere consapevole di quegli alimenti (ricordate? Ne abbiamo parlato qui) capaci di alterare la funzionalità dell’apparato digerente, rallentandone i processi e creando dismetabolismi. Tra questi alimenti abbiamo citato parecchie sostanze chimiche utilizzate dall’industria alimentare, presenti a bizzeffe nel cibo-spazzatura (junk food) ma usati in grande libertà in quasi la totalità dei prodotti industriali.
Abbiamo anche parlato dell’olio di palma e di cocco, estremamente resistenti alla demolizione enzimatica e poco assorbibili dalle pareti intestinali, che possono ristagnare per settimane nell’intestino rallentando il transito di tutto il cibo che segue, e creando ingolfamenti che portano inevitabilmente a dismetabolismi e quindi al sovrappeso. In generale, meglio stare alla larga dalle diciture “oli vegetali” e “grassi vegetali”, siano o no idrogenati. Diverso è il discorso per gli oli vegetali nobili come l’olio extravergine di oliva, di girasole, di sesamo (molto meglio se spremuti a freddo), che sono sani e che, essendo molto più costosi, verranno certamente indicati in etichetta.
Anche la frutta può creare difficoltà digestive e quindi problemi metabolici, quando fermenta nel tratto digestivo. Aggiungere tanti zuccheri ad un pasto già ricco, poi, certo non facilita le cose. Vi do quindi qualche consiglio specifico:
- mangiate la frutta lontano dai pasti principali;
- se volete mangiarla ai pasti, mangiatela prima, in modo che il resto del cibo possa rimuovere la polpa dal tratto digestivo prima che cominci a fermentare;
- in generale, mangiate sempre qualcosa dopo la frutta: se state solo facendo uno spuntino, finite con una fetta di pane che, con la sua mollica, morbida e spugnosa, funzionerà come spazzino del tratto digerente meglio di un cibo croccante e friabile come ad esempio dei cracker o delle gallette.
Un’altra sfida piuttosto ostica per l’apparato digerente viene dall’unione, estremamente popolare in parecchi paesi, di due sostanze molto comuni: latte e caffè, la cui combinazione forma composti che possono stazionare nell’intestino per un giorno intero, con effetti qualitativamente analoghi agli oli summenzionati.
Se caffè e latte vengono bevuti in tempi diversi, e non si incontrano nel tratto digerente, i composti di cui parliamo non si formano, così come non si formano naturalmente se si utilizza latte vegetale (di riso, di soja) o caffè vegetali (yannoh, caffè d’orzo). A questo punto aprirei una parentesi sul latte.
:
La digestione del latte
Il latte è un alimento, non una bevanda: la digestione del latte è molto facilitata se diamo modo agli enzimi salivari specifici (lattasi, lipasi) di lavorare bene in bocca quando lo beviamo. Ma questo non basta, perché arrivato nello stomaco il latte dev’essere digerito come qualsiasi alimento. Si dice che il latte viene digerito bene quando nello stomaco fa i fiocchetti.
Mandar giù il latte a grandi sorsi, come fosse una bevanda, ha due effetti scomodi:
- non dà il tempo agli enzimi salivari di lavorarlo;
- fa arrivare allo stomaco un grosso volume di latte tutto in una volta, che non riesce ad essere attaccato efficacemente dai succhi gastrici.
Questo crea – ormai ci è chiaro – altri rallentamenti digestivi ed errori metabolici.
Per digerire bene il latte (liscio o macchiato che sia) è opportuno berne piccoli sorsi, trattenendoli in bocca per qualche istante, ed aspettando qualche altro istante prima di prendere il sorso seguente. Notiamo anche che un latte mescolato ad altri liquidi (magari non caffè o the) si digerisce più facilmente e velocemente del latte puro. Torniamo alle nostre combinazioni alimentari.
:
Formaggi e acidi
Un’altra combinazione piuttosto scomoda è quella dei formaggi e degli acidi. Con questo termine mi riferisco a cibi caratterizzati da un pH piuttosto basso, quali pomodori, melanzane, peperoni, agrumi, limoni, kiwi, la maggior parte della frutta, zucchero, salse acidule (ketchup, senape, salsa barbecue…), aceto e quasi tutte le bibite commerciali. Sono sicuro che troverete altri esempi se fate mente locale.
Quando queste due classi di alimenti si incontrano nel corso del processo digestivo creano composti cremosi di difficile assimilazione, che si comportano nell’intestino grosso modo come l’olio di palma, intasando i villi intestinali e costituendo un grosso ostacolo all’assorbimento regolare; questo porta ai soliti errori ed a dismetabolismi. È bene quindi non associarli su base regolare, e lasciare all’organismo almeno 4-5 giorni di pieno recupero.
Un buon esempio di combinazione intrinseca di questo tipo è lo yogurt, che ad una base cremosa di origine casearia unisce l’acidità della sua tipica attività batterica.
.
La confusione del fegato
Il nostro fegato è una vera e propria centrale operativa, deputata tra mille altre funzioni alla gestione delle proteine nel corpo. Naturalmente, una grossa percentuale delle proteine che il fegato si trova a trattare quotidianamente arriva dai cibi.
Non mi occuperò in questo articolo delle proteine, ci torneremo in seguito; ci basterà ricordare che le proteine più importanti per il corpo e per la nostra salute derivano dagli alimenti di origine animale: carne, pesce, latte e derivati, uova; queste proteine vengono definite nobili, perché particolarmente ricche e complete. Quello che qui ci interessa sottolineare, e di cui non si parla quasi mai, è il fatto che il fegato non è in grado di gestire contemporaneamente (e intendo nello stesso pasto) proteine nobili di natura diversa, cioè provenienti da fonti diverse. Quando mangiamo (per citare le combinazioni più comuni) uova e carne, formaggio e salumi, pesce e uova (a meno che non si tratti di uova… di pesce), carne e formaggio, il fegato va letteralmente in confusione, e tende a considerare tutte le proteine che gli arrivano come provenienti da una stessa specie alimentare, commettendo una serie di errori di assimilazione che possono portare anch’essi a dismetabolismi.
Anche in questo caso, non consiglio di evitare completamente e per sempre la promiscuità proteica: basta che non costituisca la regola nella settimana, cioè che tra l’una e l’altra vi siano almeno 3-4 giorni di alimentazione proteicamente corretta.
Il problema nasce esclusivamente con le proteine animali: mescolare proteine vegetali tra loro non dà problemi di alcun genere. In questo senso, però, è bene considerare nobili anche le proteine dei legumi.
.
La dieta dissociata
L’ultimo tipo di associazione che prendiamo in considerazione riguarda i cereali e le proteine nobili. È stato scritto da molte parti che mangiare cereali e proteine nello stesso pasto costituirebbe un grave errore, causa esso stesso di dismetabolismi. Questa ipotesi è alla base della cosiddetta dieta dissociata, nella quale si fa un pasto di cereali e verdure o uno di proteine e verdure.
È stato visto che si tratta di una preoccupazione infondata; i tempi di svuotamento gastrico dei cereali sono molto più veloci di qualsiasi proteina (diecine di minuti contro ore), ed i rispettivi nutrienti vengono assimilati e messi in circolo in tempi piuttosto diversi.
Una cosa che abbiamo notato, invece, è che il tempo digestivo di un pasto misto porta ad un’assimilazione energetica leggermente superiore (circa il 10%) rispetto a quando i singoli nutrienti vengono assunti separatamente. Dissociare i pasti potrebbe quindi costituire un’arma in più per chi volesse seguire un regime dimagrante.
.
Conclusioni
Le strategie che abbiamo analizzato in questo articolo vi daranno parecchi strumenti per curare il vostro stato di forma, e controllare il sovrappeso. Ricordate che ciò che mangiamo deriva sempre, in ultima analisi, da scelte che sono solo nostre. Se avete un desiderio, un progetto di salute e di benessere, se avete una visione di voi nel futuro… non dovete far altro che seguirla. I risultati arriveranno.
Image courtesy locandadelbacci.it
