Amo parlare di sport, ed insegnarlo. La teoria dell’allenamento, le tecniche di allenamento, la fisiologia dello sport, l’anatomia costituiscono per me uno dei linguaggi scientifici più affascinanti, forse perché esplorano come siamo fatti e come funzioniamo, e parlano di cosa possiamo.
Una delle difficoltà maggiori che il divulgatore trova rivolgendosi per iscritto ad un pubblico lontano è costituita dall’ambiguità delle descrizioni: se è facile mostrare un movimento o una posizione a chi ci vede, molto più complesso è descriverli a parole, soprattutto quando l’ambiguità intrinseca dei termini non sia stata risolta.
Naturalmente anche la scienza ha dovuto affrontare il problema della comunicazione; lo ha risolto con la definizione di un lessico il meno possibile ambiguo, e il più possibile accurato.
Per noi che vogliamo parlare e capire di sport, allenamento, esercizi, movimenti, condividere un lessico è forse la cosa più importante. Trovo estremamente affascinante che una frase come “attività aerobica-lattacida, 80% del massimo consumo di ossigeno”, che non dice nulla ai più, rivela di colpo il proprio messaggio tecnico a chi abbia semplicemente preso atto del significato dei termini (vi rimando ad esempio a questo articolo e ai seguenti).
Il primo motivo di ambiguità, nella comunicazione tecnico-sportiva, è probabilmente quello legato alle posizioni del corpo ed ai loro movimenti. Urge correre ai ripari!
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La posizione anatomica
Una cosa importante che l’Anatomia e la Fisiologia hanno fatto, in termini convenzionali, è stato stabilire a quale posizione di partenza si debbano riferire i movimenti possibili del corpo umano. Cioè, se io parlo della faccia mediale del braccio, o dico che un certo muscolo flette la coscia, a cosa mi riferisco?
Tutto parte dalla posizione anatomica, che è la posizione che il corpo assume quando si pone come nella figura qui in alto: in piedi, piedi paralleli tra loro, i quattro arti distesi, testa normalmente eretta, sguardo in avanti, braccia abbandonate lungo i fianchi, piega del gomito e palmi delle mani rivolti in avanti, dita estese.
I tre piani colorati evidenziati nell’immagine sono anch’essi utilissimi: il piano rosso è quello sagittale (il piano su cui si muove la saetta, cioè la freccia scoccata dall’arciere… o dal sagittario); il piano verde è quello frontale; il piano blu è il piano trasversale.
Ci sono infine gli assi, che sono quelle linee nere che si vedono dividere a metà ciascun piano. Si possono anche pensare, come vedete, come l’insieme dei punti di intersezione di due piani per volta: in particolare, l‘intersezione del piano sagittale e frontale disegna l’asse longitudinale, che in posizione anatomica unisce la testa ai piedi ed è perpendicolare al pavimento (vedete, aver definito la posizione anatomica ci ha semplificato già le cose); l’intersezione del piano frontale col piano trasversale determina l’asse trasversale (che unisce i due avambracci passando per il centro del corpo); infine, l’intersezione del piano sagittale col piano trasversale individua l’asse sagittale, che attraversa il corpo dall’avanti al dietro.
Ecco che possiamo, senza sforzo, cominciare ad allargare il nostro lessico e definire concetti via via più elaborati senza dover ricorrere ad una maggiore complessità: si parla ad esempio di faccia anteriore e faccia posteriore del braccio, con ovvio significato: capite ora che la faccia anteriore è, senza ambiguità, quella senza peli (o con meno peli) collocata nella parte anteriore del corpo rispetto al piano frontale.
Meno intuitiva (ma altrettanto facile) è l’individuazione della faccia mediale e della faccia laterale del braccio: i termini indicano la parte verso il lato (dal latino latus) e verso il centro (medium). La faccia mediale è quella più vicina al piano sagittale (cioè, in posizione anatomica, quella dalla parte del mignolo); la faccia laterale è quella più lontana dal piano sagittale, cioè quella dalla parte del pollice.
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I movimenti del corpo
Tutti i movimenti sono riferiti, quindi, alla posizione anatomica.
Un arto si abduce (dal latino ab-ducere, portare via da) quando, muovendosi sul piano frontale, si allontana dal piano sagittale; e si adduce (dal latino ad-ducere, portare presso) quando vi si avvicina.
Un arto si anteropone quando, muovendosi parallelamente al piano sagittale, si porta nella parte anteriore del corpo rispetto al piano frontale; si retropone quando, muovendosi parallelamente al piano sagittale, si porta nella parte posteriore del corpo rispetto al piano frontale.
La circonduzione del braccio si ha quando l’arto superiore si muove con continuità portandosi in avanti, quindi in alto, quindi posteriormente, quindi tornando in posizione anatomica (circonduzione all’indietro) o quando compie lo stesso percorso all’inverso (circonduzione in avanti).
La circonduzione della gamba è concettualmente simile, anche se i limiti di escursione articolare possono essere ben diversi per gli arti superiori e inferiori.
In entrambi i casi, l’arto compie un movimento a cono che ha per vertice l’articolazione (scapolo-omerale nel caso del braccio, coxo-femorale nel caso della gamba)
La mano intraruota quando il palmo si rende parallelo al piano sagittale fronteggiando la faccia laterale dell’arto inferiore; extraruota quando il palmo si rende parallelo al piano sagittale ma è il dorso della mano a fronteggiare la faccia laterale dell’arto inferiore. L’intrarotazione e l’extrarotazione dell’avambraccio, del braccio, dell’arto inferiore seguono lo stesso verso di movimento.
Si dice anche che la mano va in pronazione quando dalla posizione anatomica intraruota fino a portarsi di nuovo parallela al piano frontale ma con il palmo rivolto all’indietro. Quando compie il movimento inverso si dice che va in supinazione.
Un segmento osseo si flette su un altro quando i loro centri si avvicinano. Si estende quando i loro centri si allontanano.
Quindi l’avambraccio si flette (sul braccio, per forza) quando l’angolo al gomito si riduce; da flesso, si estende quando l’angolo al gomito aumenta. La gamba si flette (sulla coscia, per forza) quando l‘angolo al ginocchio si riduce; si estende quando, da flessa, l‘angolo al ginocchio aumenta. La coscia si flette (sul bacino, per forza) quando il ginocchio si anteropone e si solleva, e si chiude l’angolo tra femore e piano frontale; si estende quando aumenta l’angolo tra femore e piano frontale.
La spalla si anteropone quando tutto l’omero (compresa l’articolazione della spalla) si porta in avanti; si retropone quando, dall’anteroposizione, si porta indietro. Notate come la retroposizione delle spalle porti automaticamente all’adduzione delle scapole (le grandi ossa piatte a forma di triangolo che abbiamo dietro ai polmoni, ai lati della colonna vertebrale). La spalla, inoltre, ruota in avanti quando effettua in successione una retroposizione, un sollevamento, un’anteroposizione, un abbassamento; ruota all’indietro quando effettua la successione inversa.
Dell’anteroposizione e retroposizione del bacino abbiamo già detto.
Quando un’articolazione ha più di un grado di movimento, bisogna aggiungere una parolina in più per capirsi: la testa si flette anteriormente quando il mento si avvicina al petto; si flette posteriormente quando il mento si solleva; si flette lateralmente quando l’orecchio si avvicina alla spalla. Si torce quando ruota attorno all’asse longitudinale.
Lo stesso vale per la mano: nella flessione mediale il palmo resta parallelo al piano frontale e le dita si avvicinano alla coscia; parlando in termini di centri che si avvicinano, anche qui si aggiunge la parolina: nella flessione mediale il centro del palmo della mano ed il centro dell’avambraccio si avvicinano sul versante mediale.
Similarmente, nella flessione laterale le dita si allontanano dalla coscia. Nella flessione plantare mano e dita si portano nella parte anteriore del piano frontale (si riduce l’angolo del polso); nella flessione dorsale si portano nella parte posteriore del piano frontale (aumenta l’angolo del polso).
Per il piede, nella flessione mediale si solleva il margine mediale, e la pianta si porta parallela al piano sagittale; nella flessione laterale si solleva il margine laterale. Si parla anche, nei due casi rispettivamente, di supinazione e pronazione con chiaro riferimento all’analogo manuale
Nella flessione dorsale si solleva l’avampiede, nella flessione plantare si solleva il tallone.
Per la colonna vertebrale, si parlerà di flessione (individuata di volta in volta nella zona cervicale, dorsale, lombare) quando il petto si porta in avanti; di flessione laterale quando il busto si allontana dal piano sagittale; di torsione quando una spalla si anteropone e l’altra si retropone. Si palerà di estensione quando, dalla posizione flessa, il rachide riprende la posizione anatomica; di iperestensione quando l’estensione continua oltre la posizione anatomica.
Vorrei ora sottolineare due elementi notevoli.
Non sempre la chiusura di un’articolazione avviene per il movimento di uno stesso segmento corporeo. Ad esempio la flessione dell’avambraccio può avvenire perché è effettivamente l’avambraccio a muoversi, o perché – come nelle trazioni alla sbarra – è il braccio ad avvicinarsi all’avambraccio. Allo stesso modo, una flessione del rachide lombare può avvenire perché si muove il busto o perché si muove il bacino. Le definizioni dei movimenti che abbiamo dato hanno quindi solo lo scopo di individuare il movimento articolare, che può poi avvenire per spostamento di uno o di entrambi i segmenti ossei che costituiscono l’articolazione.
Infine, tutte le nomenclature sono state definite rispetto alla posizione anatomica, ma valgono poi per tutte le posizioni del corpo! Cioè, la faccia anteriore dell’avambraccio rimane quella priva di peli anche quando le braccia sono sollevate in alto ed i palmi delle mani rivolti all’indietro. la flessione mediale della mano rimane quella in cui il mignolo si avvicina all’avambraccio dovunque il braccio si trovi, e qualunque posizione assumiamo. Se ci pensate, questa convenzione offre una grande coerenza e stabilità concettuale, evitandoci la necessità di dover ridefinire i punti di riferimento.
Ora che siamo forti di un vocabolario condiviso, avremo grande facilità a descrivere i movimenti del corpo e le giuste traiettorie degli esercizi. Cominciate a scaldarvi!
Se volete intanto saggiare le conoscenze appena acquisite, fate questo esperimento: il muscolo tensore della fascia lata abduce la coscia, la intraruota e la flette. Trovate, ad esempio in posizione anatomica, il movimento che meglio allena questo muscolo :)
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