A questo punto del nostro discorso abbiamo molti strumenti per impostare un programma nutrizionale dimagrante sano e razionale. Faremo via via altre considerazioni, sfruttando tutto quello che abbiamo detto negli articoli precedenti a partire da questo.
La maggior parte delle persone, per dimagrire, ha bisogno di mangiare di meno. Anche solo un po’ di meno. È importante che siate consapevoli di questo.
Se il vostro sovrappeso continua ad aumentare nel corso del tempo, significa che state mangiando troppo, o che il vostro stile nutrizionale non è affatto adatto al vostro momento attuale.
Datevi una regola
L’esperienza – mia ed altrui – mi ha insegnato che è molto difficile avere una percezione esatta di ciò che si fa, e tenere sotto controllo le scelte di ogni giorno. Quando cominciamo a dire OK, mangio solo questo e poi basta… uno ogni tanto non mi fa male… è finita: non perché l’affermazione “uno ogni tanto non mi fa male” non sia vera, ma perché ci saranno troppi “uno ogni tanto”, e ne perderemo il controllo.
Il mio consiglio è di scegliere un pasto a settimana a vostra scelta (prima colazione, merenda, pranzo, cena, spuntino) nel quale fare tutte le eccezioni che desiderate, sfondandovi fino all’inverosimile (è un’espressione da intendersi in senso puramente virtuale), e non fare altre eccezioni. Eccellenti occasioni sono le feste, le cene con gli amici, i party, le cerimonie con buffet.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Non tentate di agire di nascosto da voi stessi
Non ci sono genitori rigidi, zie perfide, maestri accigliati, giudici inflessibili, demoni o divinità crudeli che ci guardano dall’alto. Perché mangiare una cosa (che pensiamo in quel momento non dovremmo mangiare) sentendoci in colpa? Nessuno vi giudicherà per questo. Se un amico dovesse criticarvi, fategli capire con la giusta amorevolezza che non è quello il ruolo che volete abbia nella vostra vita. Prendetevi la responsabilità di ciò che desiderate, e dei risultati che ottenete.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Imparate a leggere le etichette
Riducete il più possibile le scatolette, le merendine, gli snack, i cibi precotti, le cremine, le salse, i formaggi industriali fintissimi tipo Philadelphia, il cibo da fast-food, tutto l’arsenale infinito di chips, Pringles, Puppies, Puffies… ed in generale i prodotti elaborati di natura industriale. Più in particolare, evitate come la peste quei prodotti tra i cui ingredienti figurano gli “aromi”, i “grassi vegetali”, i “grassi idrogenati”, l’olio di palma e di cocco, gli “oli vegetali” a meno che non sia indicato esplicitamente che si tratta di olio di girasole, di sesamo o di oliva di qualità extravergine.
Attenti ai trucchi: se in etichetta è scritto “oli vegetali – olio di oliva” sapete già che nel prodotto non c’è solo olio di oliva, e che questa frazione di olio di oliva (che sarà certamente minoritaria) non è extravergine.
Un’altra attenzione che dovete avere è agli extra: oggi si trovano ingredienti come zuccheri, latte, formaggi di infima qualità in prodotti insospettabili: troviamo zucchero o grassi nel pane, latte e zucchero nei salumi…
Siate consapevoli di cosa mangiate. Quando non comprendete un termine, fate una veloce ricerca in Rete; se mangiate prodotti già preparati (al fast food, al bar…), in caso di dubbio chiedete la tabella con gli ingredienti.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Evitate le combinazioni critiche
Certe combinazioni di cibi, a parità di calorie, hanno più propensione di altre a rallentare i processi digestivi; e possono creare accumuli che richiedono poi un lungo tempo per essere smaltiti. Ne abbiamo già parlato, e mi limiterò a rimandarvi all’articolo in questione. Scegliete gli abbinamenti nei vostri pasti.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Attenti ai cereali
Esiste la diffusissima idea che i cereali “facciano ingrassare”; l’idea viene dal fatto che sono una fonte importante di carboidrati, considerati la peste del XX secolo. Fatto salvo che altro sono gli amidi (i carboidrati complessi contenuti nei cereali) ed altro sono gli zuccheri semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio), cioè i carboidrati di sapore dolce (quelli del miele, dello sciroppo d’acero, del malto di riso…), va detto che i carboidrati svolgono funzioni fisiologiche importanti, che vanno ben oltre la produzione di energia per i muscoli: dall’idratazione cellulare, al rifornimento di particolari molecole per il cervello ed il pensiero.
Anche volendo soffermarsi alla sola funzione energetica, ricavare per lunghi periodi la maggior parte dell’energia che ci serve per vivere da grassi e proteine non è un buon affare.
Siete davvero convinti che un piatto di 80 grammi di pasta vi farà ingrassare? Si tratta di una proiezione non realistica, che significa anche dimenticare che è sempre l’eccesso che crea danni. Quando si va a verificare le vere abitudini alimentari di chi dice di ingrassare a causa della pasta, si può individuare spesso un gran numero di eccessi e di errori nutrizionali. Magari che ne mangia 200 grammi alla volta (e, perché no, due volte al giorno) con abbondante condimento di grassi. E che di mestiere non fa lo scaricatore di porto o l’atleta, ma l’analista IT.
Anche esagerare col formaggio, o qualsiasi altro cibo, può creare problemi. Ricordate che i grassi danno il doppio dell’energia dei cereali: una manciatina di arachidi contiene tanta energia quanto un buon piatto di pasta, ma non ve ne darà tutte le qualità.
Se vivete in luoghi dove i cereali sono un cibo largamente utilizzato, vi consiglio di non mangiarli meno di tre volte a settimana. Questo riguarda soprattutto la pasta.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Grassi saturi
Ci sono cibi che contengono grandi quantità di grassi saturi: i salumi, la pancetta, il bacon, il guanciale, le parti più bianche e grasse di certe carni (quadrupedi), il burro, molti formaggi. Questo sì è un aspetto cui prestare attenzione, altro che un piattino di pasta! Andateci piano… e non demonizzate neanche questi nutrienti. Ricordate, è sempre l’eccesso che crea danni. Abbiamo bisogno anche dei grassi saturi.
Ricordate, però, che il tipo di grassi è di fondamentale importanza: i grassi contenuti in molti pesci, ad esempio (come i gamberi, il salmone), sono molto più salutari ed utili dei grassi del burro o della pancetta e, di fatto, fanno ingrassare meno anche a parità di apporto energetico.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Frutta
È sempre bene non mangiare la frutta a fine pasto: la polpa rimane nel tratto digerente e comincia a fermentare, creando rallentamenti digestivi e dismetabolismi. Ne abbiamo parlato qui. Aggiungere zuccheri semplici fermentanti ad un pasto già abbondante (e poi magari mangiarci il dolce sopra) non è comunque un’idea da praticare regolarmente.
Se non fate attività fisica intensa (palestra, corsa, nuoto, ballo) almeno tre volte a settimana, se avete una vita sedentaria, se vivete in posti freddi o se è inverno, non esagerate con la frutta: i suoi zuccheri non sono adatti a questo tipo di situazioni. Meglio cercare le vitamine nella verdura cruda, negli oli vegetali spremuti a freddo, in carni e pesci poco o niente cotti. In questi periodi, meglio mangiare un chilo di frutta in una merenda che un frutto a pasto.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Dieta dissociata
Se l’idea vi piace, mangiate cereali e verdure a pranzo, e verdure ed un secondo a cena… o viceversa: risparmierete qualche punto percentuale di apporto energetico, e digerirete meglio. A voi la scelta.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Non si può perdere grasso velocemente
Il grasso non si catabolizza rapidamente. Se state perdendo più di uno-tre chili al mese, state solo perdendo acqua e muscoli: il vostro grasso rimarrà lì, praticamente intoccato. Benché possa sembrare una buona idea per entrare rapidamente in forma, così non è: avrete un aspetto avvizzito, avrete meno energia, e soprattutto recupererete tutto il peso non appena uscirete dal regime stretto che vi siete imposti, con un’ottima probabilità di accumulare altro grasso. Senza contare le alterazioni metaboliche e lo stress che vi sarete intanto inflitti.
Dimagrire davvero richiede tempo e dedizione in misura proporzionale al vostro sovrappeso, ed al numero di anni nei quali lo avete mantenuto. Se siete sovrappeso da molti anni, è probabile che nei primi mesi di un regime controllato non perdiate grasso in maniera significativa.
Ci vuole pazienza, ma si può fare; anche perché il regime che vi sto proponendo è molto più equilibrato e piacevole di una dieta dimagrante stretta. Più che di “mettersi a dieta” si tratta di acquisire una buona consapevolezza nutrizionale, sgonfiare i sensi di colpa, sentirsi protagonisti delle proprie scelte.
Come che sia, se avete mangiato per anni combinazioni alimentari problematiche (come quelle che abbiamo descritto sopra) è probabile che sia necessario prima smaltire le sostanze eventualmente accumulate nell’organismo: questo potrebbe richiedere alcune settimane, o alcuni mesi.
Evitate poi come la peste quelle diete-lampo monoingrediente tipo la dieta del pompelmo, la dieta dell’uva, la dieta del fantino, la dieta della carne ecc: possono produrre squilibri metabolici anche di un certo peso, e alterazioni dell’equilibrio acido/base, del bilanciamento tra liquidi intracellulari ed extracellulari… e presentano, in più, tutti i difetti delle diete veloci di cui abbiamo appena parlato.
L’idea che sia possibile purificarsi tramite questi regimi è una pura idiozia, e chi ve lo suggerisce per vendervi qualcosa andrebbe denunciato alle autorità: la purificazione, qualunque cosa sia, non passa per un’incontrollata sottrazione di nutrienti fondamentali al nostro equilibrio né per l’ingrediente magico, semmai per una scelta accurata della combinazione di elementi più efficace allo scopo. È un po’ come evitare di mettere l’olio nel motore dell’automobile, con l’idea che magari si… sgrassi e funzioni meglio: provate a chiedere al vostro meccanico. Non fate scelte per la vostra vita solo perché ne sentite parlare dal parrucchiere.
Siete voi che dovete avere il controllo.
Qualche buona idea
È un’ottima idea evitare di mangiare proteine animali uno o due giorni a settimana e non fare eccezioni. Vi consiglio anche di scegliere due-tre giorni al mese in cui mangiare in maniera molto leggera, senza grassi e proteine e con molti cereali e verdure; ideale, in questi giorni, bere dei the senza teina, come il bancha o il tuocha.
Tutti i miei pazienti e clienti che hanno seguito questi principi hanno ottenuto risultati importanti sia in termini di qualità della propria vita che in termini di puro dimagrimento: non c’è ragione perché non ci riusciate anche voi.
Siete voi che avete il controllo.
Image courtesy unsalottonelweb.net
