Possono esserci molte ragioni per cui i normali piegamenti delle braccia a terra risultano troppo impegnativi: una condizione di forma non ancora elevata, una fase di recupero in seguito ad un incidente, problemi muscolo-articolari, l’età (molto precoce o molto avanzata)… Una cosa è certa: non importa quale sia il vostro livello di partenza, con le strategie giuste la vostra forma migliorerà necessariamente. Cosa fare allora quando l’esecuzione canonica dell’esercizio è al momento fuori dalla nostra portata? Semplice: facciamo in modo che la nostra portata si estenda.
Si potrebbe osservare che basterebbe usare degli attrezzi, caricandoli col peso idoneo, e passare al corpo libero quando si diventa muscolarmente più maturi. È certamente vero. Questo articolo è dedicato a chi preferisce non andare in palestra, non vuole usare attrezzi, ama gli esercizi a corpo libero, o semplicemente vuole sfidare se stesso ed apprezzare i propri progressi in un sistema di lavoro coerente. Quando ci si allena, la quantità di lavoro è un parametro molto importante, nella maggior parte delle situazioni più del carico sollevato ad ogni ripetizione. Individuare la quantità di lavoro ottimale è importante, e sviluppare una buona mole di lavoro dà risultati rapidi e duraturi. Non preoccupatevi quindi affatto se un certo esercizio è troppo impegnativo per la vostra forma del momento: la tecnica più efficace in questo caso è individuare gli esercizi che vi permetteranno di lavorare abbastanza da innescare un processo evolutivo: a quel punto sarà solo una questione di tempo prima che riusciate ad eseguire esercizi più impegnativi. :
Contro il muro
Restando nello specifico dei piegamenti delle braccia, la forma più leggera dell’esercizio consiste nell’eseguire le spinte contro un muro anziché contro il pavimento; in questo modo interveniamo sul sistema di leve che lavora contro la forza di gravità. Se consideriamo che il pavimento forma un angolo di 90° con la direzione della forza di gravità, possiamo intuire che man mano che… incliniamo il pavimento riduciamo questo angolo, e quindi il carico dell’esercizio. Inclina che ti inclina arriviamo ad un muro verticale, che formando un angolo di 0° con la gravità richiede uno sforzo nullo. Naturalmente a questo punto non avrebbe senso fare l’esercizio… basterà però mettere i piedi un po’ lontani dalla parete per dare al corpo quel minimo di inclinazione atto a creare lo sforzo ottimale. Come procedere? Dopo esservi scaldati bene per la vostra sessione di allenamento, posizionate i piedi piuttosto vicini al muro ed eseguite l’esercizio applicando tutte le attenzioni tecniche che abbiamo discusso negli ultimi articoli. Noterete che mettervi troppo vicini non solo non offrirà una resistenza adeguata, ma renderà difficile estendere completamente le braccia perché tenderà a spingervi all’indietro; trovate la distanza giusta per tentativi, sapendo che più lontano vi posizionerete maggiore sarà l’impegno dell’esercizio. D’altro canto, noterete anche che stare troppo lontani – sforzo a parte – non è un buon affare, perché la testa si verrà a trovare contro il muro in una posizione scomoda. Non trascurerei questa versione dell’esercizio anche se doveste sentire che per voi è troppo leggero: lo trovo eccellente come riscaldamento specifico per piegamenti più impegnativi. :
Come iniziare
Vi consiglio di iniziare subito con due versioni dell’esercizio, dividendo equamente il numero di serie che farete: la prima in una posizione in cui sia la linea di spinta che la linea di appoggio passano per il centro dei muscoli pettorali (in altre parole spalla, gomito, polso sono alla stessa altezza); la seconda in una posizione in cui i polsi sono circa 10-15 cm più bassi delle spalle. E per la distanza tra le mani? Vi consiglio di partire con una presa abbastanza larga: appoggiando le mani ai lati dei pettorali, giusto davanti alle spalle ed alle ascelle, avrete il riferimento per la larghezza della presa stretta; da lì, allargate la presa di un paio di palmi per ogni braccio. Ah, ricordatevi una buona respirazione! Non stancatevi troppo, soprattutto nelle prime sedute. Terminate ogni serie quando siete circa all’80% dello sforzo, e non fate inizialmente più di 3-4 serie. Di più non serve, e vi aiuterà solo ad avere più dolori muscolari il giorno dopo, del tutto inutili (qui ho parlato del famigerato no pain, no gain). D’altro canto, aumentare pure le ripetizioni ogni qualvolta avrete la percezione di… averne di più. E non preoccupatevi se in certi giorni sentirete più fatica e farete meno: si tratta di una modulazione del tutto naturale, che anche i professionisti sperimentano, e che non influenza per nulla i risultati che vogliamo ottenere. Un buon punto di riferimento potrebbe essere arrivare a fare, nel corso del tempo, 5-6 serie da 25 ripetizioni con circa 2’ di riposo tra le serie senza dolori del giorno dopo. A quel punto suggerisco di passare allo stadio 2. :
Piegamenti short gun
Lo stadio 2 consiste nel rendere l’esercizio gradualmente più impegnativo. Naturalmente, se i piegamenti contro il muro per voi sono troppo facili, e riuscite tranquillamente a fare le 125 ripetizioni di cui abbiamo detto senza dolori del giorno dopo, potete cominciare direttamente da qui. Dopo un buon riscaldamento generale e qualche breve serie contro il muro come riscaldamento specifico, mettetevi a terra con le gambe piegate, in modo da far leva sulle ginocchia anziché sui piedi (farà comodo una superficie morbida ma non cedevole). Vi accorgerete che lo sforzo rispetto all’esecuzione canonica a gambe tese è considerevolmente ridotto. Nel caso trovaste questa nuova versione troppo più impegnativa della precedente, vi consiglio di fare tre quarti dell’allenamento contro il muro, e di fare solo una-due serie a terra, facendo anche solo due o tre ripetizioni. Cominciate così, e, vedrete che la forza aumenterà presto. :
Incliniamo il pavimento
A questo proposito, vorrei notare che noi siamo passati da un… pavimento verticale (il muro) ad uno orizzontale, ma se avessimo un… pavimento inclinabile a piacere potremmo utilizzare – qualora se ne avvertisse la necessità – anche posizioni intermedie. Un trucco per ottenere lo stesso effetto consiste nel poggiare le ginocchia a terra, e le mani su un punto rialzato rispetto al pavimento: il bordo di un divano, un gradino, una panca, due sedie… tutto andrà bene, purché vi accertiate che sia solidamente assicurato e inamovibile. Trovate in giro anche apposite panche o sostegni (dei maniglioni, praticamente), che però non saranno essenziali per i nostri scopi; comprare attrezzi in questa fase non ha senso, visto che si tratta di un momento tecnico transitorio. E poi sapete cosa penso degli attrezzi per allenarsi a casa… Notate che la forza richiesta nei piegamenti delle braccia è proporzionale all’angolo che il piano di lavoro (il piano, reale o virtuale, che passa per le ginocchia – o i piedi – e le mani) forma con la forza di gravità. Nel caso appena descritto di appoggio inclinato possiamo variarne l’inclinazione scegliendo per le mani un punto di appoggio più alto o più basso. Un ulteriore livello di gradualità si ottiene utilizzando l’appoggio inclinato tenendo le gambe tese, come nello stile canonico (come mostrato nell’immagine). Questa fase può costituire un’ottima propedeutica alla posizione classica a terra. :
Quanto allenarsi ?
Come indicazione generale, vi consiglierei di arrivare a fare almeno 3-4 serie da 20 ripetizioni prima di passare da una modalità esecutiva a quella più impegnativa. La frequenza settimanale di allenamento dipende molto dai vostri fini, ne riparleremo specificamente. Per aumentare velocemente di forza vi consiglio di non allenarvi più di 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra. Se ne avete la possibilità, l’ideale sarebbe allenarsi sempre con due giorni di riposo tra due allenamenti, facendo – dopo il rodaggio iniziale – sedute piuttosto intense (relativamente al vostro livello attuale). Si tratta di un’indicazione molto specifica, legata al singolo esercizio: negli altri giorni potete correre, ballare… ma lasciate riposare le spalle. Quando riuscirete a fare almeno 90 ripetizioni totali a terra nella modalità ortodossa, senza dolori del giorno dopo, potrete iniziare ad infittire gli allenamenti se lo desiderate, e fare piegamenti anche 4-5 volte a settimana: in questo modo diventerete meno muscolosi, ma acquisirete un tipo di forza diversa. Ne riparleremo. Buoni allenamenti!
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