Passeggiata nordica in Lombardia
Sgombriamo il campo dai dubbi: il concetto di attività aerobica non è legato alla ginnastica aerobica di Jane Fonda (la quale, a 73 anni suonati, propone quest’anno un corso di aerobica per anziani) e delle sue emule e discendenti più di quanto sia legato alla corsa, al ciclismo, al nuoto su lunghe distanze ed a mille altre attività.
Il termine aerobico, in questa accezione, si riferisce piuttosto ai meccanismi biochimici che l’organismo utilizza prevalentemente per produrre l’energia che utilizza per la sua attività; vi ricordo che abbiamo parlato a fondo di tali meccanismi in una serie di articoli che ha avuto inizio qui.
In senso stretto, qualsiasi attività fisica capace di utilizzare anche grassi come fonte di energia ha una componente aerobica; ma di questo troverete conferma nei post appena indicati. Ciò di cui vorrei occuparmi in questa serie di articoli, invece, è capire in che senso ed a quali condizioni l’attività aerobica può portare vantaggi o benefici alla nostra salute ed alla nostra efficienza.
Anche quando stiamo seduti a leggere il giornale, infatti, svolgiamo un’attività prettamente aerobica: ma questa attività non ha la forza di attivare benefici funzionali di alcun genere. Per chiarire questa differenza, io preferisco parlare di attività aerobica allenante. Un’attività di questo tipo ha delle caratteristiche piuttosto generali, ma precise:
- crea poco o nullo debito di ossigeno;
- dura parecchi minuti;
- coinvolge una percentuale significativa della massa muscolare corporea;
- porta il cuore ad almeno 100-120 pulsazioni al minuto per tutto il tempo dell’esercizio;
- viene ripetuta almeno 2-3 volte in una settimana.
(Se avete dei dubbi su cosa diavolo sia il debito di ossigeno, vi rimando agli articoli linkati qui sopra)
Anche se possono presentare una componente aerobica importante, per la definizione che ci siamo appena dati non considero attività aerobiche allenanti il sollevamento pesi, la lotta, il calcetto (sport in cui si alternano fasi molto faticose a fasi quasi di stasi); salire le scale a piedi (dura troppo poco); portare a spasso il cane (non è abbastanza intensa). Molto più indicate sono attività quali la corsa ad andatura moderata per parecchi minuti, il ciclismo, il nuoto, la voga o comunque esercizi di moderata intensità (purché la frequenza cardiaca raggiunga le 100-120 pulsazioni al minuto). condotti per diversi minuti senza stancarsi o stancandosi gradualmente.
Vi sono poi persone per le quali già camminare ad un certo ritmo costituisce uno sforzo abbastanza intenso da far salire significativamente la frequenza cardiaca: in quel caso, anche la camminata va bene.
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I benefici dell’attività aerobica
Il vantaggio principale di un’attività aerobica rispetto ad altre forme di allenamento è che il ricorso esclusivo ai meccanismi energetici aerobici la rende adatta a tutti, molto modulabile e poco stressante in termini energetici. Un grosso svantaggio è, invece, che le attività aerobiche non aiutano a mantenere il giusto tono muscolare nei vari distretti del corpo; i praticanti spesso omettono di potenziare adeguatamente certi gruppi muscolari. Chi corre, ad esempio, dovrebbe fare esercizi per le spalle, la postura, il petto, oltre a far lavorare le gambe su ampiezze e movimenti che non siano solo quelli della corsa.
Dicevamo nel post precedente che un’attività aerobica condotta regolarmente si è dimostrata capace di elevare la quota di lipoproteine ad alta intensità (HDL) presenti nel sangue, migliorando le caratteristiche del nostro colesterolo ed aiutandoci a preservare l’efficienza delle arterie. Un altro cambiamento indotto dall’attività aerobica è l’abbassamento della frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo: il cuore, cioè, pompa più lentamente e più efficacemente.
Ancora: l’apertura di nuovi capillari (o meglio di capillari quiescenti) nei muscoli che compiono l’attività aerobica; la regolazione del senso della fame (soprattutto svolgendo una buona quantità di lavoro settimanale); un generico senso di maggior presenza, lucidità, efficienza; miglioramento della memoria; minore facilità ad ammalarsi delle solite malattie stagionali; minore tendenza a stancarsi con le attività della giornata… molti soggetti riferiscono anche di una migliorata attività sessuale.
Naturalmente i benefici che ho descritto saranno percepiti maggiormente da parte di chi era sedentario, o comincia a fare attività ad una certa età.
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Regolazione del sovrappeso
Contrariamente a quanto alcuni pensano, non è sudare che fa perdere il grasso in eccesso, e non è la contrazione muscolare che brucia il grasso sottocutaneo (ci torneremo, intanto ne abbiamo parlato qui). L’attività fisica non consuma tantissime calorie, ma è vero che se si corre 3-4 volte a settimana si utilizzano parecchie migliaia di calorie al mese.
L’aspetto più importante dell’attività aerobica è che chi si allena regolarmente di solito comincia a normalizzare il senso della fame, e ad evitare spontaneamente eventuali eccessi. Questo avviene soprattutto in chi gode di ciò che fa; in chi quando corre, voga o nuota si sente vivo, sano, energico, migliore.
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Il rafforzamento dei tendini
Una qualità delle attività di lunga durata (quindi aerobiche) di cui si parla poco o nulla è la capacità di rinforzare i tendini. Il tendine diventa proprio più grosso, con aumento del suo diametro e della densità delle sue fibre. Parliamo naturalmente dei tendini impegnati nello sforzo principale.
Si tratta di un effetto antintuitivo: istintivamente siamo portati a pensare che lo si possa ottenere con allenamenti coi pesi, mentre è vero il contrario: gli esercizi di forza aumentano la massa e la forza del muscolo ma lasciano il tendine com’era; e questa è una delle ragione per cui le rotture tendinee sono più frequenti negli sport in cui si utilizzano sovraccarichi che negli sport di resistenza.
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Allora qual è l’attività aerobica migliore ?
Tra le attività aerobiche più comuni abbiamo citato il nuoto, la voga, il ciclismo e la corsa.
Il nuoto è una strana bestia: c’è chi lo odia, chi lo ama e chi… lo sopporta. Fermo restando che consiglio a tutti di imparare a nuotare ed acquisire una buona tecnica, i limiti principali del nuoto dal punto di vista fisiologico e logistico non sono pochi, seppur alcuni di essi possono apparire banali:
- richiede uno specchio d’acqua;
- costringe a stare nell’umido parecchie ore a settimana (va già meglio se si nuota nell’acqua salata), ed a contatto (per chi va in piscina) con cloro e sostanze disinfettanti;
- per lo sviluppo di una discreta quantità di lavoro richiede una buona tecnica: nuotare per parecchi minuti di seguito senza una tecnica decente può essere piuttosto faticoso, e frustrante;
- il gesto tecnico richiede una respirazione sincrona di cui non consiglierei la pratica regolare (si veda questo post ed il seguente);
- si tratta di un’attività prettamente solitaria, che difficilmente favorisce uscite in gruppo.
A fronte di questo, il nuoto fa lavorare molto bene la parte superiore del corpo, è poco traumatico (niente impatti col terreno) e (se si nuotano diversi stili ed ogni tanto si fa anche qualche gioco acquatico) permette una discreta varietà di stimoli neuromuscolari.
Per quanto riguarda la bicicletta, quali limiti possiamo riscontrare?
- azione muscolare molto limitata, e concentrata su alcuni gruppi, che si può estendere un po’ se si varia la tecnica di pedalata come nelle lezioni di spinning o se si pedala in maniera più tecnica; l’azione del quadricipite rimane comunque esclusivamente concentrica, e nel principiante il polpaccio lavora praticamente solo in contrazione isometrica;
- impegno energetico per chilometro molto basso rispetto alla corsa (circa 1/6 o meno), alla voga, al nuoto: per ottenere un impegno simile ad un chilometro di corsa si devono percorrere almeno 6 chilometri in bici;
- posizione obbligata ed indubbiamente particolare, con la colonna vertebrale piuttosto aperta a ventaglio.
Tra i pregi della bicicletta vorrei sottolineare una grande graduabilità dello sforzo, e l’assenza di impatti traumatici.
Discorso a parte merita la cyclette.
Ci sono stati anni in cui in ogni casa borghese non poteva mancare una cyclette (un tempo chiamata bicicletta da camera); inoltre, una cyclette o un attrezzo simile sono parte integrante dell’attrezzatura di ogni palestra.
In palestra la cyclette viene proposta sostanzialmente per quattro finalità:
- come riscaldamento iniziale;
- come metodologia preliminare di lavoro per utenti che hanno bisogno di un approccio estremamente graduale all’attività motoria a causa ad esempio di eccessivo sovrappeso, lassità articolare, incidenti o operazioni di vario genere;
- come strumento per “bruciare i grassi con un’attività aerobica”;
- per dare alle signore l’illusione di fare attività aerobica.
Ci sono molti modi di utilizzare una cyclette, alcuni piuttosto evoluti ed impegnativi; se pensiamo alla maniera classica (starsene seduti pedalando), solo il secondo punto presenta degli aspetti di interesse dal punto di vista tecnico. L’utilità di questo attrezzo ai fini del riscaldamento è piuttosto scarsa, come apparrà chiaro a chi abbia letto gli articoli relativi (a partire da qui). Fermo restando un vostro eventuale – legittimo – piacere di passare alcuni minuti o diecine di minuti su una cyclette, dobbiamo notare che la natura aerobica allenante di questo attrezzo è alta solo se lo utilizzate in maniera simile alla corsa: altrimenti è solo un modo piacevole di sgranchirsi (parzialmente) le gambe. Dunque frequenza cardiaca (dopo l’iniziale riscaldamento) almeno a 100/120 pulsazioni al minuto, e tempi di lavoro di almeno 20 minuti per volta (da raggiungere eventualmente con gradualità), con un totale settimanale che, per avere un impatto significativo, dev’essere a mio parere di almeno 3 ore se non praticate altre attività. Frequenza minima, 3 volte a settimana.
D’altro canto, come pura pratica di fitness, la cyclette presenta come unico vantaggio il fatto che piova, nevichi o tempesti, caldo torrido o bufera di sabbia, con la cyclette si sta al chiuso…
Lo svantaggio della cyclette rispetto alla corsa, oltre a quelli comuni con la bicicletta, è la sostanziale monotonia dell’azione: molto più divertente ed emozionante inforcare una bici da cross e andarsene per campagne!
La voga è un’attività interessante se fatta su barche col carrello scorrevole, che permettono anche una buona azione di gambe e di schiena. Tra i suoi limiti principali una tecnica che va acquisita con una certa attenzione, e la necessità di disporre di attrezzature e di un teatro non sempre disponibili, e non alla portata di tutti.
Un’attività poco praticata (almeno in Italia) è il pattinaggio a rotelle (per non parlare di quello su ghiaccio). Difficile vedere qualcuno calzare dei pattini e fare un’uscita di mezz’ora, o un’ora. Si tratta di un’attività interessante quando praticata con gesto tecnico competo ed elegante, che mette in moto molti gruppi muscolari ed implica una notevole attività neuromotoria.
L’impegno energetico del pattinaggio a rotelle è superiore a quello della corsa (quello del pattinaggio su ghiaccio è circa la metà). La spinta dell’arto posteriore effettuata necessariamente in extrarotazione non è molto fisiologica.
Un altro problema può nascere con i pattini a ruote in linea, che ormai hanno soppiantato da anni i pattini a quattro rotelloni: questi attrezzi richiedono una maturità muscolo-articolare del ginocchio e soprattutto della caviglia molto elevata, perché le sollecitazioni laterali possono essere importanti. Lo stesso problema si pone coi pattini a lame. Da praticare con attenzione, e grande cura della tecnica e dell’impostazione.
Lo sci di fondo è un’attività affascinante per gli scenari che predilige. Coinvolge l’apparato muscolare in maniera più completa che la corsa. Presenta lo stesso problema di spinta dei pattini nei tratti in salita, e richiede un avanzamento dell’arto inferiore anteriore un po’ anomalo, effettuato quasi completamente a carico dei flessori della coscia.
Parente lontano dello sci di fondo è la marcia nordica (nordic walking), attività che simula l’avanzamento nella neve con racchette o sci e due bastoni (lo vedete nell’immagine di apertura). Assolutamente poco praticata nei paesi mediterranei, è invece piuttosto popolare in centro e nord Europa; la marcia nordica unisce alle caratteristiche della camminata (più o meno veloce) l’azione di braccia tipica dello sci di fondo e, se praticata negli giusti scenari ed in maniera tecnicamente corretta, può essere divertente e piacevole. Non permette di raggiungere intensità elevate. Se consideriamo che il tipo di gesto scarica parzialmente il lavoro degli arti inferiori coinvolgendo anche quelli superiori, vediamo che si tratta di una scelta aerobica eccellente soprattutto per persone di una certa età o laddove sia consigliata un’attività a basso impatto.
Il ballo può rappresentare un’eccellente attività aerobica, a condizione che si possa raggiungere una buona intensità e durata: specialmente quelli più impegnativi muscolarmente come i balli più veloci, e quelli che richiedono una tecnica evoluta e prevedono figurazioni complesse.
La corsa è probabilmente l’attività aerobica più praticata nel mondo. Tra i gesti sinora descritti rappresenta forse quello più originario, antico, connaturato alla nostra struttura e fisiologia.
Sulla corsa sono stati scritti milioni di pagine; anche questa forma di attività raccoglie estimatori ed avversari, ed è vero che c’è chi non riesce o pensa di non riuscire a correre neanche per pochi minuti senza sentirsi spossato.
Tra gli svantaggi della corsa noterei soprattutto i disagi iniziali. Alla corsa non ci si può avvicinare con grande gradualità; certo è sempre consigliabile un periodo di ginnastica ed esercizi preparatori, ma poi quando si corre bisogna correre; frequentemente il neofita va incontro a indolenzimenti muscolari e tendinei, vesciche, abrasioni…
Al di là di tutto questo, è difficile praticare la corsa regolarmente sulla base dell’idea che faccia bene: solitamente questa mentalità dura molto poco e, in fin dei conti, chi corre regolarmente lo fa perché ne prova piacere, e si sente bene nel farlo e dopo averlo fatto.
Nel suo Correre è bello (1978, Sperling & Kupfer), divenuto ormai un classico per il podista amatoriale, Enrico Arcelli racconta che ad una gara non competitiva aveva incontrato un signore che conosceva, il quale gli confidò che erano ormai due mesi che usciva a correre tutte le domeniche: “Lavoro duro tutta la settimana; oltre alle otto ore in stabilimento aiuto mio cognato in negozio e coltivo l’orto. Perciò ho diritto di divertirmi la domenica mattina”.
Sapendo dosare l’intensità del lavoro si può svolgere attività aerobica anche con combinazioni di varie attività e esercizi. Questa soluzione permette di superare il grande limite delle attività cicliche descritte in precedenza: la ripetitività, soprattutto dal punto di vista neuromotorio. D’altro canto, un’attività ciclica permette un dosaggio del lavoro piuttosto accurato e, una volta raggiunta una certa condizione atletica, permette anch’essa di introdurre variazioni che rendono l’azione più ricca e interessante.
Nel prossimo post parleremo di un parametro utilissimo negli allenamenti aerobici: la frequenza cardiaca. Tenete sotto mano l’orologio.
Image courtesy ilbrucobedandbreakfast.it
