A correre in maniera gratificante e divertente si arriva anche con una buona preparazione di base!
Dicevamo, qualche giorno fa, che se vi piace l’idea di correre ma non fate attività fisica da parecchio, o siete sovrappeso, e/o avete una certa età, è opportuno prendervela comoda e prepararvi bene. Vi rimando al testo per i dettagli.
Parliamo quindi delle sessioni di preparazione.
A mio parere la migliore attività preparatoria consiste nell’alternare camminate ad esercizi tecnici mirati. Sarebbe eccellente se vi allenaste 4 giorni a settimana, alternando due passeggiate a due sessioni di esercizi. Un’altra buona idea può essere fare un solo tipo di allenamento, uscendo a passeggiare e poi facendo gli esercizi, il tutto per 3 sessioni settimanali a giorni alterni.
Quando a lungo dovrebbero protrarsi questi allenamenti speciali?
Arcelli suggerisce che il numero ideale di sedute preparatorie sia individuato con questa formuletta:
2 × (età − 20)
Se avete meno di quarant’anni e dai vent’anni avete fatto sport regolarmente fino ad almeno 5 anni fa, potete usare quest’altra:
2 × (età − età in cui avete smesso di fare sport)
Sono delle valutazioni che condivido: non preoccupatevi se il numero di sedute suggerite vi sembra alto: facendo le cose per bene potrete poi divertirvi molto di più quando correrete, evitando al contempo un sacco di fastidi.
Per gli esercizi preparatori, la combinazione ideale comprende esercizi di stretching e di muscolazione. Vi ricordo le esigenze cui vogliamo rispondere:
- rafforzamento della fascia muscolare della vita;
- allungabilità dei muscoli della parte posteriore del corpo;
- aumento del tono e della potenza dei muscoli estensori della coscia, della gamba e del piede.
A questo scopo, ecco gli esercizi che vi consiglio:
1. Trazioni delle ginocchia al petto da supini: è l’esercizio n° 2 descritto in questo articolo. Sollevate leggermente il bacino ad ogni ripetizione come se voleste “arrotolarlo” sul busto, e tornate nella posizione di partenza.
2. Camminata sul posto a ginocchia alte: camminate sul posto, sollevando moltissimo il ginocchio ogni volta e ripoggiando il piede nel punto in cui era già. Meglio se gamba e piede non restano ciondoloni, ma nel momento di massimo sollevamento del ginocchio vengono richiamati sotto al gluteo.
Tenete le braccia piegate, ed oscillatele come nella corsa; ad ogni passo portate il ginocchio all’altezza dell’anca o più su se ci riuscite. Sarebbe anche una buona cosa se l’oscillazione delle braccia fosse più marcata che nella corsa vera, in modo da far lavorare bene l’articolazione della spalla.
Scegliete voi la frequenza del passo. Evitate gli slanci, e preferite un movimento piuttosto composto.
Dopo una diecina di allenamenti, in corrispondenza del sollevamento del ginocchio potrete introdurre il sollevamento del tallone del piede di appoggio.
3. Accosciate talloni a terra: senza sollevare i talloni, piegatevi dolcemente sulle ginocchia fino ad accoccolarvi, e risalite. Se le prime volte è troppo, limitatevi a scendere fino a metà. Non usate il rimbalzo, e non trattenetevi nella posizione di accosciata. Sarebbe opportuno tenere le mani dietro la schiena, oppure dietro la testa: in questo modo i muscoli della parte posteriore del corpo lavoreranno in maniera più interessante.
Altro piccolo trucco: se vi accorgete che la flessione dorsale del piede non è sufficiente a farvi mantenere l’equilibrio, e che nonostante i vostri sforzi tendete a cadere all’indietro, ponete sotto ai talloni un rialzo adeguato: è preferibile, infatti, che i talloni restino a terra il più possibile.
Quando riuscirete ad eseguire almeno 15-20 accosciate complete, utilizzate questa variazione: in fase di risalita, a gambe quasi totalmente estese, sollevate velocemente i talloni dal suolo alzandovi sugli avampiedi. Le prime volte non staccate i piedi da terra; dopo quattro-cinque sedute potete cominciare a staccarvi dal suolo, facendo un piccolo saltello morbido sul posto cercando di spingere estendendo completamente il piede. Cercate di sentire come gradualmente il piede stacca dal suolo, e come morbidamente lo va a cercare in fase di contatto.
Non frazionate l’esecuzione: appena i talloni tornano a terra continuate idealmente la discesa ed effettuate un’altra accosciata, sempre senza rimbalzo sulle ginocchia. Le ginocchia non sono mai bloccate o completamente tese.
4. Stretching I: è il classico esercizio che conosciamo tutti. Con le gambe tese e piuttosto vicine l’una all’altra, piegate il busto in avanti e lasciatelo riposare in quella posizione, tenendo le braccia penzoloni. Vedrete che lentamente le mani si avvicineranno a terra.
Questo esercizi allunga soprattutto i muscoli posteriori delle cosce, i glutei e la bassa schiena.
Se siete molto sciolti potete fare come la modella della foto qui a fianco, oppure tenere gli avambracci flessi, come aveste le braccia conserte. Purché siano sempre penzoloni!
Mi raccomando, come abbiamo già detto in mille occasioni non forzate la flessione del busto, e non provate a fare rimbalzi. Limitatevi a starvene lì per un po’, il corpo farà da sé.
Vi consiglio di eseguire questo esercizio, purché sempre in massima rilassatezza, per un totale di 5′-10′ a piacere, o finché sentite che per quel giorno non ottenete altri progressi.
5. Stretching II: fate riferimento al disegno qui a lato. Questo esercizio serve ad allungare il polpaccio, soprattutto nella sua parte alta, quella vicino al ginocchio. La gamba allenata è quella posteriore, mettetevi comodi col resto del corpo. Più il bacino si porta in avanti (o l’arto posteriore indietro) più aumenta la flessione dorsale del piede posteriore e quindi la trazione sul suo polpaccio. La gamba posteriore non deve mai flettersi, altrimenti viene meno la necessaria trazione sul muscolo.
Un’altra utile attenzione è mantenere ginocchio e piede allineati, cioè fare in modo che puntino nella stessa direzione; e questo anche se vi sembra che disallineandoli l’effetto sia maggiore.
Per questo esercizio vi consiglio 4′-5′ in tutto. Attenti a non tirare troppo, è facile ;)
Se desiderate approfondire (o ripassare) le tecniche ed i suggerimenti sullo stretching, vi ricordo che ne abbiamo parlato a partire da questo post.
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Organizzazione della seduta
Gli esercizi andrebbero eseguiti nell’ordine in cui li ho presentati. Fate tutte le serie di un esercizio, poi passate al seguente.
Fate precedere la sessione da un buon riscaldamento generale (se prima degli esercizi siete usciti a camminare non ce ne sarà bisogno) e ciascun esercizio dal suo riscaldamento specifico. Imparate da subito a scaldarvi bene prima di allenarvi: vi divertirete di più, avrete meno dolori e meno disagi, e imparerete più presto a riconoscere i segnali del corpo.
Tra gli esercizi di muscolazione e lo stretching potete far passare qualche minuto in più, senza raffreddarvi troppo.
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Quanto lavoro fare ?
Non è strettamente importante definire una quantità di serie e ripetizioni cui puntare; mi sembra invece più interessante avere la percezione, ogni 3-4 allenamenti, che riusciate a fare più di prima. Cominciate con calma, senza esagerare in quantità e velocità, puntando ad aumentare nel corso delle sedute innanzitutto la quantità. Per quanto riguarda gli… alti e bassi della vita, vi rimando a questo post.
Non gettatevi a capofitto nel lavoro nei primissimi allenamenti, con molta probabilità otterreste solo grandi dolori nei giorni seguenti…
Se nella tabella ci sono esercizi nei quali non riuscite inizialmente a fare più di 4-5 ripetizioni in ogni serie, cambiate approccio: puntate a fare ad esempio 15 o 20 ripetizioni, e fate tante serie quante ve ne servono per completare il programma riposando 2’ tra le serie. Vi consiglio di interrompere ogni serie abbastanza presto, quando sentite di essere attorno al 60-70% del vostro ipotetico sforzo muscolare massimo.
È importante che alla fine della sessione di allenamento siate stanchi e non spossati, ma piuttosto soddisfatti: sappiate regolarvi!
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Consigli finali
Non trattenete mai il respiro, e respirate molto durante gli esercizi, anche più di quanto vi sembri opportuno. In questo articolo e nel seguente troverete le dritte sulla migliore respirazione durante gli esercizi.
Ricordate anche che in caso di forte sovrappeso sarà opportuno rafforzare molto i muscoli prima di cominciare a correre, ed anche perdere qualche chilo; magari evitando poi le superfici troppo dure o troppo elastiche, fino a quando la vostra tecnica non sarà diventata piuttosto buona.
Prossimamente: si comincia a correre!
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