La bella stagione si avvicina… e come ogni anno, già lo so, le query de motori di ricerca si riempiranno di addominali e pettorali. E sarebbe un errore pensare che solo gli uomini siano interessati all’argomento.
Indubbiamente una persona con un torace tonico e pieno è molto piacevole da guardare, maschio o femmina che sia… specie se il torace sporge più della pancia. È anche vero che, nelle signore, dei pettorali tonici possono contribuire a sollevare e mettere in maggiore evidenza il seno… ma non aspettatevi miracoli, gentili lettrici: la mammella non ha tessuto muscolare, e sviluppando o tonificando i pettorali non faremo altro che darle un torace più gonfio su cui poggiarsi. In questo senso darei più importanza ad un buon atteggiamento respiratorio ed al portamento generale.
Poiché i pettorali sono tra i muscoli più allenati ed il cui sviluppo è più ambito, potete giurare che sono anche tanti gli errori che si commettono nell’allenarli. Oltre alla consapevolezza tecnica, se ci si allena per un risultato anche estetico è necessario avere sempre il polso della situazione, sapersi guardare, e sviluppare una visione realistica di noi stessi ed una buona capacità di giudizio.
Due cose certamente da non fare sono allenare i pettorali solo in alcune loro parti (a meno che non vi siano necessità specifiche), ed allenarli in prevalente corsa interna. Per chiarire entrambe le questioni dobbiamo prima capire come sono fatti questi muscoli, e cosa fanno. Per qualunque problema di nomenclatura vi rimando a questo post.
Come potete vedere dall’immagine qui a lato, il pettorale è un muscolo piuttosto complesso che lega l’omero alla clavicola ed allo sterno/costole. Notate che i suoi vari fasci, arrivando sull’omero, si incrociano.
Ricordando che un muscolo è capace di tirare i suoi due estremi l’uno verso l’altro, capirete facilmente che i fasci superiori anteropongono il braccio, lo adducono e lo sollevano (fino al punto in cui l’inserzione si trovi alla stessa altezza della clavicola); i fasci mediani lo adducono, lo portano in avanti dalla posizione a croce; i fasci inferiori lo adducono ed abbassano la spalla; tutti e tre i capi, infine, intraruotano il braccio e lo abbassano da sopra la testa.
Dunque il pettorale intraruota il braccio e lo tira in avanti da tutte le possibili posizioni; ma i vari fasci di cui è composto agiscono a partire da posizioni diverse e seguendo traiettorie diverse.
Come è facile intuire, non è possibile allenare bene questi muscoli con un solo tipo di movimento. Se quindi desideriamo sviluppare una parte specifica del muscolo (o se vogliamo mantenerne esteticamente equilibrato lo sviluppo) dobbiamo capire che traiettoria far seguire ai fasci che costituiscono quella parte.
Ricordando che un muscolo interviene di più in un movimento quando parte da una posizione di prestiramento, intuiamo che possiamo portare l’enfasi contrattiva su questa o quella porzione del pettorale modificando la posizione di partenza del braccio. In particolare, dalla foto si capisce che i vari fasci del muscolo vengono prestirati quando sono in linea con l’omero, perché in quella posizione origine e inserzione si trovano alla massima distanza reciproca. Dunque, per prestirare
- i fasci superiori: allargheremo leggermente il braccio in modo che l’omero si trovi sulla loro linea (circa 40°, ma dipende da come siamo fatti) e lo porteremo indietro extraruotato;
- i fasci intermedi: porteremo il braccio, extraruotato, a croce e indietro;
- i fasci inferiori: solleveremo il braccio (e la spalla) e lo porteremo, extraruotato, più indietro possibile.
Come per tutti i muscoli che tendono a chiudere (bicipiti di braccia e gambe, flessori della coscia, addominali) è necessario fare attenzione a come ci alleniamo. Un pettorale ipertonico, corto ed allenato in prevalente corsa interna riduce le possibilità di movimento del braccio verso il fuori e l’indietro; tende a portare la spalla in avanti ed a formare una antiestetica palla di muscolo nei maschi, o ad abbassare ed allungare il seno nelle signore. Tutti effetti indesiderabili! Quindi
- allenate sempre i pettorali in piena corsa esterna;
- fate sempre stretching dopo l’allenamento;
- ricordate che l’aspetto dei pettorali dipende sempre dal portamento: scapole in dentro, spalle rilassate, basse e tenute indietro senza ostentazione, ma con disinvoltura. Poche cose sono ormai più discutibili di un uomo che cammina esibendosi con le braccia larghe ed il petto tenuto su… Il tempo dei gonfi è passato, i canoni della bellezza maschile sono ormai del tutto diversi;
- non ha senso – fisiologico ed estetico – sviluppare dei pettorali importanti se il resto del corpo (e soprattutto il busto) è meno sviluppato. Cercate le proporzioni!
Dal prossimo post vedremo come allenare i pettorali senza attrezzi, anche partendo da uno stato di forma molto basso. Tenetevi caldi ;)
Images courtesy la2day.com e naturalmanbb.com
