Come abbiamo visto, la più efficace sequenza di riscaldamento prevede una prima fase di riscaldamento generale, seguita da una fase di riscaldamento specifico. La pratica del riscaldamento generale comprende una progressione fisiologica di movimenti, così come l’abbiamo descritta, automassaggi (strofinamento, impastamento) ed esercizi di stretching localizzati. Cosa vogliamo ottenere col riscaldamento generale?
- che il sangue diventi più fluido, e scorra più velocemente nei piccoli capillari; che riesca a scambiare coi muscoli più ossigeno e anidride carbonica, e ad apportare glucosio e grassi in maggiore quantità per alimentare l’attività contrattile; che sia, inoltre, capace di allontanare velocemente l’acido lattico dai siti di produzione;
- che le reazioni chimiche e le sostanze di servizio locali (enzimi, coenzimi, catalizzatori di reazione ecc.) coinvolte nella produzione di energia per la contrazione muscolare siano più attive ed efficienti;
- che la fibra muscolare divenga più efficiente in termini di produzione di energia, di capacità contrattile e di scambi col flusso ematico; inoltre, che i muscoli siano più allungabili e reattivi ai repentini cambi di lunghezza;
- che la quota di energia prodotta dai meccanismi ossidativi nel muscolo cresca fino a rappresentare, se possibile, il 100% dell’energia utilizzata durante l’azione;
- che i tendini lunghi scorrano con più facilità nelle loro guaine perché i lubrificanti naturali (sinovie) sono più fluidi;
- che il sistema nervoso centrale si attivi opportunamente, in modo da essere pronto ad erogare la potenza sufficiente all’azione;
- che il nostro atteggiamento mentale si orienti, gradualmente, verso la disposizione adatta all’attività che andremo a sostenere.
Vogliamo ottenere tutto questo, e vogliamo farlo con efficacia, in tempi rapidi e con la minima fatica possibile. Lo stretching merita certamente un discorso a parte, in PE ne parliamo a partire da qui. In questo articolo mi limiterò a sottolineare che esistono modi più e meno corretti di fare stretching, e che per ottenere i massimi benefici e non farsi male è opportuno comprendere bene come funziona. Tra le altre cose, lo stretching praticato durante il riscaldamento utilizza una tecnica molto diversa da quella consigliabile dopo l’allenamento o come seduta a sé. Torneremo anche sull’automassaggio, tecnica felice ed utilissima. Quando l’atleta chiude la progressione fisiologica comincia a compiere il riscaldamento specifico tramite il gesto tecnico, in varie forme di progressione a seconda della specialità. Ne parliamo la prossima volta.
Image courtesy ilfitness.com
