In molti paesi, il termine cereali fa venire in mente i fiocchi di mais (che sono in realtà ricavati da polveri, residui di lavorazioni diverse) o altri prodotti commerciali. In alcuni di questi posti è piuttosto difficile comprare certi cereali in chicchi, cucinarli e mangiarli; e certamente molti bambini dei paesi più industrializzati non hanno mai avuto tra le mani un chicco di cereale. Sono invece piuttosto comuni le farine, che dai cereali si ricavano.
Il temine cereale viene dal nome di Ceres, dea romana dei raccolti e dell’agricoltura. Dal punto di vista botanico i cereali sono graminacee, e danno semi edibili: pensiamo al grano, al mais, riso, miglio, orzo, segale, grano tenero, grano duro, farro, avena, grano saraceno…
Come abbiamo detto, il chicco intero presenta molte qualità di struttura che nella macinazione vengono perdute. La struttura dà forza metabolica, e mette in circolo nel sangue molecole più attive e più stabili. Dunque aggiungere cereali interi alla nostra alimentazione porta certamente dei vantaggi, ma va fatto con una buona gradualità: il sistema digestivo deve abituarsi a gestire i chicchi, ed a renderne disponibili le molecole più complesse. Questo il codice di autoregolamentazione per l’introduzione di nuovi cereali in chicco nella dieta. Non si devono verificare
- variazioni repentine e stabili dell’appetito
- regolari e ricorrenti gonfiori addominali
- alterazioni della regolarità intestinale.
Chi abbia mangiato fino ad ora solo sfarinati (pane, pasta, biscotti, gallette, fette biscottate, fiocchi di cereali…) o un solo tipo di cereale (ad esempio cous-cous) può certamente cominciare ad introdurre nella sua alimentazione il riso.
Piuttosto comune in molti Paesi del mondo, il riso è il cereale intero più importante per l’alimentazione dal punto di vista qualitativo.
Esistono sui mercati mondiali molte varietà di riso. Limitandoci alle varietà più comuni, quelle corte e bianche, le troviamo in commercio a vari stadi di raffinamento. Il chicco così com’è attaccato alla spighetta, detto risone, è rivestito da uno strato piuttosto indigeribile (le glumelle), visibile nell’immagine qui in alto.
Un primo prodotto edibile viene ottenuto tramite la sbramatura, cioè la rimozione delle glumelle. Il chicco che se ne ottiene è detto sbramato di risone (o riso integrale), ed è il riso più completo e ricco di qualità che si trovi in commercio.
Un secondo passaggio consiste in una pulitura più accurata che rimuove ogni residuo di glumelle, e porta al riso integrale semilavorato o riso semi-integrale. Infine, con un ulteriore processo di molatura esterna, si arriva al riso brillato, quello che si trova comunemente nei supermercati.
Chi non ha mai mangiato riso, o lo mangia solo saltuariamente, dovrebbe partire senz’altro dal riso brillato. Un buon riso, anche brillato, mantiene eccellenti qualità nutritive.
Due-tre porzioni di riso a settimana sono senz’altro una buona media per chi comincia. Dopo un paio di mesi di questo regime, se non si presentano fenomeni indesiderati come quelli descritti sopra, si può introdurre il riso semi-integrale, dapprima affiancandolo al riso brillato poi sostituendolo.
A differenza del riso brillato, che cuoce in 15’-20’, il riso semilavorato richiede 40’ di cottura.
Dopo altri due mesi si può introdurre il riso integrale, dapprima gradualmente. Se non ci sono effetti indesiderati, questo potrà pian piano sostituire il riso semilavorato. Lo sbramato di risone cuoce 60’. Quando si mangia un piatto di riso integrale, magari condito solo con un filo d’olio d’oliva spremuto a freddo, non si potrà non avvertire la differenza rispetto al riso brillato in termini sia di ricchezza di gusto che di potere nutritivo. E ci si stupirà meno dei pescatori asiatici (cinesi o giapponesi) che tradizionalmente “vivevano di un paio di pesci e di un pugno di riso al giorno”!
Per una persona che mangiava pasta 7-14 volte alla settimana, 3-5 porzioni di riso a settimana possono costituire una buona indicazione. È opportuno comunque non eliminare la pasta del tutto: meglio mangiarla non meno di tre volte a settimana, anche il grano possiede qualità che, nei paesi in cui la pasta costituisce un piatto importante, sono pressoché insostituibili (questo vale anche – ne riparleremo – per chi voglia dimagrire).
Una volta che il riso sia entrato efficacemente nel nostro regime dietetico, sarà possibile introdurre gradualmente altri cereali interi, la cui struttura potrà portarci qualità e nutrienti speciali. Ne parliamo la prossima volta.
Buon appetito!
Image courtesy agraria.org
