Dopo quanto abbiamo visto e detto nel post precedente, abbiamo capito che il miglior esercizio per gli addominali consiste in un accartocciamento del busto accompagnato da una retroposizione del bacino. Sappiamo anche che nel mondo si eseguono diecine e diecine di diversi esercizi – varianti incluse – per questo gruppo muscolare, e che non tutti sono egualmente indovinati ed appropriati, specie per i principianti e per coloro che fanno un po’ di ginnastica solo per tenersi in forma. Dal punto di vista fisiologico e cinetico, gli esercizi peggiori sono certamente quelli nei quali il busto rimane esteso sul bacino nel momento di massimo sforzo, soprattutto se nello stesso tempo le cosce sono anch’esse estese sul bacino. Questa situazione è espressa perfettamente nell’esercizio denominato sollevamenti delle gambe tese alla panca orizzontale. Vediamolo nel dettaglio.
Date un’occhiata all’immagine qui a lato. Da questa posizione, l’atleta abbassa le gambe tese fino all’orizzontale e le ritira su. Come potete vedere, in questo esercizio mancano totalmente i tre fondamenti dell’allenamento fisiologico del retto addominale:
- accartocciamento del busto;
- retroposizione del bacino;
- rilassamento dell’ileo-psoas.
In effetti, l’esercizio sarebbe invece perfetto per l’ileo-psoas, perché consiste sostanzialmente in flessioni del bacino sul busto. Non che gli addominali non facciano fatica, certo, ma non si allenano in modo fisiologicamente utile. La ciliegina sulla torta in questo movimento consiste in due particolari perversioni:
- una volta tirate su le gambe, ci sarebbe finalmente le possibilità di retroporre il bacino… ma la posizione delle gambe tese lo rende quasi impossibile; inoltre, a questo punto del movimento non c’è quasi più carico sul muscolo, perché siamo in una posizione in cui la forza di gravità non agisce più contro la retroposizione;
- quando le gambe sono orizzontali non toccano terra (come invece avverrebbe se fosse praticato a terra), aumentando a dismisura il carico sull’ileo-psoas. Gli attribuisco quindi senz’altro il premio di peggior esercizio in assoluto per i retti addominali.
Per approfondire il discorso tecnico e comprendere più a fondo le problematiche, analizziamo comparativamente questa diversa versione dell’esercizio proposta qui a lato: se l’idea è di allenare gli addominali su una panca orizzontale con il movimento delle gambe, questo è sicuramente un modo molto migliore:
- le gambe si flettono, il bacino si retropone e si arrotola sul busto;
- quando le gambe sono orizzontali toccano o sfiorano la panca, il che permette di ridurre il carico sulla schiena.
Per ottenere un movimento davvero buono, basterebbe che le gambe restassero flesse per tutta la durate dell’esercizio, e che i piedi sfiorassero il piano di appoggio in fase di discesa (meglio, quindi, fare l’esercizio a terra): in questo modo, il carico sulla schiena sarebbe ridotto al minimo. 
Passiamo a quest’altro esercizio, chiamato sedia romana. Anche in questo caso l’accartocciamento del busto, ammesso che l’atleta se ne ricordi, avviene quando si è ormai in posizione seduta, perciò quando la forza di gravità non interviene più. Inoltre, la possibilità di retroporre il bacino è annullata dal piano della panca, e comunque contrastata dalla tensione dell’ileo-psoas che sta tenendo il bacino in linea col busto. Rispetto all’esercizio precedente, comunque, il sovraccarico ai danni della colonna vertebrale è inferiore, per due motivi:
- il bacino poggia sul piano d’appoggio (peggio sarebbe se fluttuasse fuori dalla panca, come avveniva nella versione originale dell’attrezzo nella quale solo il retro delle cosce poggia su una sottile striscia imbottita);
- il busto (che è qui la parte flottante), grazie al peso non eccessivo e ad un gioco di leve articolari, fa lavorare meno l’ileo-psoas.
Insomma, la sedia romana conquista sicuramente la seconda piazza nella speciale classifica degli esercizi per gli addominali peggio concepiti. Ascoltate però ciò che dice Arnold Schwarzenegger in un’intervista:
“La maggior parte dei campioni di bodybuilding preferiscono questa versione del sollevamento del busto a tutte le altre. Fa lavorare tutto l’addome, dall’alto in basso e, se si aggiunge una torsione del busto, alternando la parte, fa lavorare anche gli obliqui.” (citato da personaltrainer-online.net)
In questa affermazione ci sono un paio di scorrettezze tecniche e fisiologiche sulle quali sorvolerò. Possiamo notare, tuttavia, che le necessità e le aspettative di un atleta professionista sono diverse da quelle di noi comuni mortali. Premesso dunque che un bodybuilder, pur di scolpire il suo corpo fin nell’ultimo dettaglio, può arrivare a fregarsene della fisiologia e dei rischi articolari e muscolari, bisogna fare tre osservazioni:
- un bodybuilder è forte e muscoloso; i suoi muscoli stabilizzatori sono capaci di compensazioni che in un semplice praticante di fitness possono essere più problematiche;
- un bodybuilder esegue diecine di diversi esercizi per gruppo muscolare ogni mese, garantendosi anche una rotazione dei punti di stress;
- un bodybuilder sa come gestire il movimento e tirare l’esercizio, ed ha un perfetto controllo della contrazione muscolare; può quindi utilizzare qualsiasi esercizio ritenga utile per sé in un dato momento. Ma non è consigliabile imitarlo a priori, non più di quanto sia consigliabile infilarsi sotto 200 kg di panca orizzontale se non avete già le idee chiare su come uscirne. Farsi male per necessità o ambizioni professionali può avere un senso che ciascuno valuterà nei confronti di se stesso; ma correre il rischio di farsi male nel perseguimento del fitness e del wellness è una contraddizione di termini inaccettabile, non trovate?
Nel prossimo post: gli attrezzi per allenare gli addominali a casa, in vendita in TV, sui siti per corrispondenza e sulle riviste.
Images courtesy sexygirlabs.com dumbbell-exercise.com exrx.net newformfitness.com
