Come abbiamo visto nello scorso post, esistono condizioni predisponenti alla lesione muscolare. Voglio ripetere, qui, che pensare che se non si riesce ad eliminare una di queste condizioni si diventa automaticamente a rischio sarebbe un errore scientifico, oltre che logico. Vi rimando, per questo, al post precedente.
Detto questo, se – da un punto di vista sportivo – fate sul serio può essere utile avere delle attenzioni:
• Tenete d’occhio le vostre condizioni generali di salute, anche nei settori apparentemente poco legati alla performance in senso stretto; anche una carie può aumentare la possibilità di incidenti muscolari.
• Imparate ad ascoltare le vostre condizioni del momento; il riscaldamento serve anche a fare un auto-checkup in tempo reale. Ma qualità di ogni atleta che si rispetti è la capacità di capire quanto sia il caso di spingere quel dato giorno, se c’è qualcosa che non va e dove, e come sia il caso di modificare momentaneamente il gesto.
È una sensibilità da acquisire, e il modo migliore per arrivarci è riscaldarsi bene, approfonditamente e con la voglia di ascoltarsi nei giusti modi (senza diventare dei fissati della sensazione, tappa che precede di poco l’ipocondria) e di scoprire le proprie reazioni e risposte: questo condurrà ad una sensibilità del tutto spontanea.
• Impostate le vostre sessioni di lavoro anche in funzione della temperatura ambientale, dell’umidità, della sensazione di benessere che percepite.
• Fate sempre seguire al riscaldamento generale un riscaldamento più specifico.
• Bevete, bevete molto, soprattutto lontano dai pasti. Se vi allenate tutti i giorni, 3 litri potrebbero essere appena sufficienti.
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Durezza muscolare: fattori metabolici
Tra le condizioni da tener d’occhio per la migliore efficienza fisica, abbiamo parlato nel post precedente di una certa durezza della fibra muscolare. Mi riferisco proprio ad una durezza meccanica, a poca allungabilità, a grande tono muscolare: condizioni che devono verificarsi contemporaneamente, senza che l’una implichi l’altra o porti a temere incidenti muscolari! Conosco parecchi bodybuilder dotati di grande agilità atletica, e in grado di fare salti mortali o la spaccata.
Il genere di qualità muscolare di cui parliamo è in parte costituzionale, in parte legato al tipo di allenamenti che facciamo e abbiamo fatto, in parte legato allo stile alimentare.
In particolare è stato visto che un’alimentazione troppo ricca di carne (sia bianca che rossa) protratta negli anni porta alla costituzione di tessuto muscolare particolarmente rigido e poco reattivo.
Naturalmente non tutti rispondiamo alla stessa maniera alle sollecitazioni, comprese quelle nutrizionali: tuttavia, mangiare carne quattro volte a settimana (naturalmente in pasti diversi) non è giustificato da alcuna necessità alimentare, neanche in un adolescente o in gravidanza. È invece piuttosto facile raggiungere e superare le quattro portate di carne a settimana, anche magari inconsapevolmente: oltre al pollo o alle bistecche, infatti, nel conto bisogna includere ad esempio i ragù, le polpette, gli hamburger, i pasticci, le paste imbottite, gli hot dog, i panini e tramezzini al prosciutto o mortadella, i salumi a fine cena o come antipasto… Molte persone, senza rendersene conto, finiscono per mangiare carne tutti i giorni. Le varie tradizioni culinarie del mondo presentano ognuna il proprio campionario di ricette a base di carne.
Come nutrizionista e performance engineer io consiglio a tutti indifferentemente (ed agli atleti in particolare) di aumentare molto il consumo settimanale di verdure e pesce, e mangiare carne una o due volte a settimana, o anche meno (non scenderei però sotto una volta al mese a meno di esplicita indicazione medica o patologie conclamate).
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Bilanciamento muscolare
Il bilanciamento dello sviluppo muscolare costituisce un altro aspetto da tenere in conto.
Il discorso dei muscoli antagonisti, accennato ieri, è articolato e affascinante, e viene approfondito qui. In questo post vorrei limitarmi ad osservare che l’antagonismo muscolare, lungi dall’essere una lotta a chi… tira di più, è uno dei più raffinati esempi di coordinazione e cooperazione visibili in natura: contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche, rilassamento, tempi di attivazione, pre-tensionamento, iperallungamento, traiettorie e vettori di forza… l’alchimia della potenza che emoziona: movimenti fluidi, potenti, efficaci, accurati, facili.
Una differenza troppo grande in termini di forza, allungabilità o velocità da parte di muscoli che operano su una stessa articolazione richiede una coordinazione maggiore da parte del sistema nervoso centrale, riduce la prestazione, e può aumentare la possibilità di incappare in un errore di gestione che può produrre uno stiramento, o uno strappo.
Per questo la preparazione muscolare dev’essere intelligente ed accurata; e questa è una delle ragioni per cui gli atleti (bodybuilder esclusi) non dovrebbero utilizzare esercizi di potenziamento monoarticolari (soprattutto per la forza veloce): è opportuno che tutti i gruppi muscolari coinvolti in un movimento ricevano stimoli allenanti di qualità simile, e che imparino a coordinare la propria azione.
Meglio quindi, per chi pratica sport dinamici, scegliere esercizi a corpo libero o comunque poliarticolari. Ad esempio, trazioni alla sbarra e piegamenti delle braccia a terra rappresentano, se ben eseguiti, una combinazione formidabile per la parte superiore del corpo. Torneremo anche su questo.
Nel prossimo post: e se lo stiramento è già venuto?
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