…Aiuto! Ho uno stiramento…

Nei giorni scorsi ci siamo occupati di capire cosa sia realmente una lesione muscolare, e come metterci nelle migliori condizioni per prevenirne l’insorgenza. Cosa fare, invece, una volta che la lesione muscolare sia avvenuta?
Innanzitutto dobbiamo capire cosa ci è successo veramente. A seconda della nostra sensibilità e della invasività del trauma, potremmo anche non avere una chiara percezione dell’incidente, specie se di piccola entità.
Vediamo come regolarci, ricordando la nomenclatura che abbiamo deciso di adottare qui.
A differenza di un indolenzimento muscolare da fatica (come il classico dolore del giorno dopo che tutti abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita), esistono dei dolori muscolari che possono sorgere repentinamente, e ben localizzati: si sente d’improvviso una piccola fitta acuta, che a volte può essere confusa con una specie di crampo.

In questi casi, quasi sempre siamo davanti ad una contrattura: una ipertensione di alcune fibre così intensa da risultare dolorosa. Nel caso della contrattura non c’è una vera rottura delle fibre ma solo uno snervamento, e qualche giorno di riposo al calduccio solitamente mette tutto a posto.
Se invece avvertite più che un crampetto, e se la fitta è abbastanza precisa, localizzata e dolorosa, forse qualche fibra si è lesionata. Se la vostra prima valutazione è di una contrattura, ma uno-due giorni dopo avvertite fastidio nello stesso punto anche da fermi (magari non sempre), l’ipotesi dello stiramento è più che probabile.
Il raro evento di uno strappo importante, nel quale parecchie fibre o fasci vengono lesionati, è abbastanza doloroso e spettacolare, e quando capita non ci lascia dubbi.

Una delle sensazioni tipiche di uno stiramento o di uno strappo è una pulsazione, l’area lesionata “batte” come un piccolo cuore: l’attività circolatoria locale è molto accentuata e quasi sempre la si può percepire anche senza toccare il muscolo. Spesso la parte che “batte” è anche calda, e quasi sempre è dolente.
In caso di uno stiramento abbastanza importante si nota anche una ecchimosi sottocutanea.
In ogni caso, un’ecografia chiarirà il quadro della situazione.

Gestire strappi e stiramenti

Qual è la procedura ottimale da seguire in seguito ad una lesione muscolare?

1. interrompere l’attività immediatamente: non è vero che continuando (tenendo caldi i muscoli) il problema si riduce, anzi è vero il contrario;
2. limitare la ritrazione dei capi muscolari lesionati;
3. limitare il versamento di liquidi interno in corrispondenza della lesione;
4. riposo assoluto per almeno 48-72 ore;
5. stabilizzare e favorire la buona cicatrizzazione della lesione;
6. ripristinare la globale funzionalità del muscolo;
7. riprendere gradualmente l’attività.

Di questi punti, i primi tre riguardano azioni da intraprendersi in tempo reale, al momento del trauma; il quarto e quinto punto interessano una fase che comprende i primissimi giorni dopo l’incidente; le ultime due si riferiscono al periodo seguente la completa cicatrizzazione della lesione.

Primo soccorso stiramenti

Occupiamoci allora delle primissime cose cui pensare se ci siamo fatti male. Se torniamo con la memoria alla meccanica di una lesione muscolare, comprendiamo come sia opportuno che

1. i due capi delle fibre lesionate si allontanino il meno possibile l’uno dall’altro, creando una lacuna il più possibile piccola;
2. il versamento di liquidi sia il minore possibile, in modo da ridurre l’edema e la pressione sui tessuti;
3. la sensazione dolorosa sia il più possibile ridotta.

In questo modo saremo sicuri di aver ridotto i danni al minimo: più piccolo il volume interessato dal versamento, più veloce il recupero e meno appariscenti le conseguenze.
Come procedere, in pratica?

Primo passo: limitare l’ampiezza della lesione.
Innanzitutto è opportuno quindi interrompere l’azione immediatamente. Proseguire con le contrazioni muscolari non farà altro che indurre un allontanamento ancora maggiore tra i capi delle fibre lesionate e aumentare il versamento interno, con conseguente aumento del volume della lesione e della perdita di massa contrattile. Inoltre alcune delle fibre muscolari vicine a quelle lesionate potrebbero essere state traumatizzate in misura minore, e sarà meglio non provocarle.
Per lo stesso motivo, può essere una buona idea somministrare al più presto decontratturanti (miorilassanti) e antidolorifici: il dolore induce infatti un più elevato tono muscolare.

Da evitare assolutamente: massaggi ed esercizi di scioglimento

Secondo passo: mettetevi in una posizione comoda, nella quale il muscolo sia a riposo ed in accorciamento passivo.
Ad esempio, se lo stiramento è occorso al bicipite femorale (che si trova nella parte posteriore della coscia), la posizione di riposo migliore per questo muscolo è quella in ginocchio, cioè con la gamba flessa e la coscia estesa; questo farà sì che il muscolo sia accorciato e passivo. La posizione peggiore, per intenderci, è stare con l’arto infortunato sollevato in avanti e teso sopra ad un appoggio (in stile passaggio dell’ostacolo), col busto flesso in avanti. Un buon compromesso è la posizione da seduti, a busto eretto.
Vi sto dando delle suggestioni in modo da chiarire il concetto, al buon senso di ognuno individuare le soluzioni di volta in volta migliori.
Se l’ambiente è freddo mettete una tuta e state al calduccio, in modo da aumentare il rilassamento muscolare.

Da evitare assolutamente: contrazioni muscolari e stretching

Terzo passo: limitare il versamento interno.
Dobbiamo ridurre la piccola emorragia interna che si crea in corrispondenza dello spazio lasciato vuoto dalle fibre lesionate. Il modo migliore per farlo è la pressione meccanica: cercate la posizione di riposo più fisiologica (come descritto in precedenza) e poi esercitate una forte pressione con una o due mani direttamente sopra al punto dolente, per parecchi minuti. Intanto rilassatevi e non fate null’altro.
Più forte, precisamente localizzata e duratura sarà la pressione, minore sarà il versamento interno, col duplice beneficio di un recupero più veloce e più completo. Potete anche chiedere ad un’altra persona di aiutarvi, o di darvi il cambio ogni tanto. Riuscire a mantenere la pressione per 20′-40′ sarebbe una gran cosa!
Vorrei sottolineare che sono necessarie grande forza e resistenza per operare una pressione efficace. Cercate il punto esatto, anche con la punta delle dita, e premete come se doveste evitare che zampilli della benzina da un tubo vicino ad un incendio. Non importa se vi stancate! Convincetevi pure che ogni goccia di troppo che esce sarà un giorno in più di riposo forzato, ed un millimetro cubo di muscolo in meno: non molto scientifico, ma emotivamente utilissimo.
A questo punto passerei alle applicazioni di freddo (la classica borsa del ghiaccio andrà bene), che accelereranno la chiusura dei capillari lesionati e ridurranno l’infiammazione.
Se possibile cercate di stare 1-2 ore tranquilli prima di muovervi.
Naturalmente, se lo stiramento è localizzato all’avambraccio o su una spalla, spostarsi camminando non è sconsigliabile come nel caso di uno stiramento al polpaccio o al bicipite femorale.

Da evitare assolutamente: riscaldare localmente con creme, borse calde o in qualsiasi altro modo

È forse inutile sottolineare che nel caso di uno strappo grave è opportuno chiamare immediatamente un’ambulanza, ed intanto cercare di operare al meglio con le tecniche che abbiamo illustrate.

Arrivati a casa continuate a tenere il muscolo interessato fermo e rilassato, in posizione di accorciamento passivo come abbiamo descritto. Se andate a letto, trovate una posizione strategicamente intelligente. Una buona gestione di queste prime ore può permettervi un decorso molto migliore e veloce.
Se doveste avvertire dolore nelle ore successive non esitate a prendere antidolorifici o decontratturanti.

Da evitare assolutamente: aspirina come antidolorifico (è un anticoagulate!)

Consideratevi in emergenza stiramento per almeno 48 ore. Nelle prime 12-24 ore è possibile che un movimento brusco o inopportuno faccia risorgere dolore e pulsazione, che intanto erano spariti: se questo accade, vi consiglio di ripetere la procedura da capo.
Regola generale: finché pulsa, la lesione non è cicatrizzata. Non massaggiate, non scaldate, non fare stretching, non sciogliete, non fate test o prove, evitate movimenti non necessari e state tranquilli. Occupatevi degli infiniti altri aspetti della vostra vita, lasciando che la natura e la buona strategia facciano il proprio corso.
Continuate pure con con miorilassanti, antidolorifici ed antinfiammatori (ma non l’Aspirina!). Non state i ambienti troppo freddi, così sarete più rilassati. Ma tenete invece al fresco la ferita, il ghiaccio andrà benissimo.

Metabolismo e stiramenti

Cos’altro possiamo fare per aiutarci nella guarigione?
Una scelta accurata dell’alimentazione in queste ore può essere molto utile.
Nelle prime 48-72 ore dalla lesione è opportuno evitare cibi che scaldino o che abbiano azione vasodilatatoria. Evitate quindi alcolici, peperoncino e spezie piccanti in generale, salumi, prodotti industriali (che contengono sempre sostanze chimiche, spesso con un’azione non favorevole).
Evitate anche cibi che tendono ad abbassare molto il pH sanguigno come agrumi, kiwi, frutti di bosco, fragole, ciliegie, pomodori, the, mate, zucchero, dolci, aranciate, limonate, succhi di frutta ecc.

Se vi piacciono le lumache fateci un paio di pasti nelle prime 24-48 ore. Ottima idea consumare prodotti tostati (orzo, semi di sesamo, fette biscottate), che hanno un’azione cicatrizzante.
Limitate il sale quasi completamente per ridurre la pressione ematica locale e l’edema (a meno che non vi siano controindicazioni per un vostro caso specifico).
Per i carboidrati, no pane e preferite invece il riso. Tanto riso.
Riducete quasi a zero l’olio ed evitate il burro.

Quando la lesione interna si sia rimarginata (36-72 ore) le strategie cambiano, perché l’iperemia e l’ipertermia, che prima ci svantaggiavano, ora diventano preziose alleate per il recupero funzionale e strutturale. Restate connessi, ne parliamo nel prossimo post.

Image courtesy albanesi.it