Massimo sviluppo delle qualità muscolari: corsa interna, corsa esterna, corsa piena

Oggi ci occupiamo di un aspetto dell’allenamento fisico che ci sarà utile richiamare in più di un’occasione. Quando alleniamo un muscolo, sarebbe opportuno che questo venisse contratto ed esteso in tutta la sua possibilità di utilizzo. Ciò vale soprattutto quando vogliamo che il muscolo lavori in velocità: allenarsi a fare movimenti veloci non serve se non usiamo il muscolo in tutta la sua estensione. Si tratta di un errore spesso commesso negli sport di squadra, e su entrambe le sponde dell’Atlantico: avrete avuto modo di vedere giocatori di football, rugby o soccer esercitarsi con una specie di corsa a passetti brevissimi e velocissimi, sollevando pochissimo le ginocchia. L’unica utilità di quell’esercizio è allenare l’atleta a fare… quell’esercizio: quando si tratterà di fare una corsa normale non si riscontrerà alcun incremento della velocità. I motivi sono due:

• un esercizio allena le qualità muscolari – si tratti di forza, velocità, resistenza ecc. – solo nelle posizioni nelle quali il muscolo ha effettivamente lavorato. Se vogliamo che un gesto complesso come quello della corsa diventi veloce, ad esempio, dobbiamo allenare alla velocità l’intera ampiezza di movimento per come dovremo poi realizzarla nel gesto tecnico;
• il movimento dell’esercizio è troppo dissimile dal movimento che ci si propone di migliorare: il sistema nervoso non riesce ad integrare opportunamente gli schemi funzionali per trasferire nel gesto di gara le qualità acquisite con l’esercizio.

A parte questo comportamento molto specifico, la regola vale in generale per tutti i tipi di qualità muscolari, compreso lo sviluppo di massa. Dunque un muscolo, per il massimo sviluppo delle sue qualità, dev’essere allenato lungo tutta la traiettoria del suo movimento. Diremo che un muscolo è in piena corsa interna quando la sua lunghezza è minima, cioè quando non potrebbe avvicinare ulteriormente i suoi capi. Diremo invece che è in massima corsa esterna quando è al massimo della sua lunghezza. Immaginiamo ad esempio di cercare il massimo sviluppo del muscolo bicipite del braccio (il bicipite brachiale). Apparentemente, questo è in massima corsa esterna quando l’avambraccio è completamente esteso, ed in massima corsa interna quando l’avambraccio è completamente flesso ed il polso si trova vicino alla spalla. In realtà questo muscolo, contraendosi, non si limita a flettere l’avambraccio (abbiamo accennato alla cosa qui) ma svolge tre funzioni:

• porta avanti il braccio dal basso;
• flette l’avambraccio;
• fa ruotare la mano verso l’esterno (supinazione).

Solo quando queste tre condizioni sono verificate completamente si può dire che il bicipite è completamente contratto, cioè in piena corsa interna. D’altra parte, per portarlo in massima corsa esterna dovremo estendere l’avambraccio, intraruotare la mano il più possibile e portare il braccio, dal basso, verso dietro. Il gesto è simile a quello fatto da un atleta della staffetta 4×100 che protende il braccio all’indietro per ricever il testimone dal suo compagno. Quando un muscolo passa continuamente dalla massima corsa esterna alla massima corsa interna, allora lavora in corsa piena. E solo quando il muscolo deve vincere una resistenza (sia contraendosi sia allungandosi) per tutta la sua corsa potrà avere il massimo sviluppo. Tenete presenti questi concetti, ci saranno utili in seguito e si riveleranno fondamentali per i vostri allenamenti e la vostra performance.

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