Come abbiamo detto, non sempre serve fare stretching: esiste una fisiologia naturale che, pur nella vastità delle eccezioni degli individui della nostra specie, possiamo – ed è anzi opportuno – prendere in considerazione.
In linea di massima, non possiamo continuare ad aumentare la nostra articolarietà a piacere o rischiamo di arrivare alla disarticolazione; ma prima ancora di arrivarci metteremo a rischio le nostre articolazioni e ridurremo le nostre prestazioni atletiche: ricordiamoci che il tono muscolare è il fattore principale che tiene le nostre ossa tutte assieme, e che un’articolazione instabile riduce di molto la forza che possiamo esprimere!
Naturalmente vengono a tutti in mente persone dalla mobilità articolare particolarmente… spinta, come i contorsionisti. Tuttavia non siamo qui per parlare delle eccezioni, ma per dare utili consigli a tutti.
Oggi vorrei quindi occuparmi di quali siano i limiti di escursione articolare che dovrebbero fare da riferimento nella nostra ricerca di performance. In altre parole, quali angoli di articolarietà è bene allenarsi a raggiungere, ma in linea generale non superare, per non stressare le capsule articolari ed i muscoli? Vediamo.
Flessione frontale del busto a gambe tese: si può arrivare a poggiare completamente il busto contro gli arti inferiori o (se effettuata a terra con gli arti inferiori divaricati o semidivaricati) sul pavimento.
Spaccata frontale (gli arti inferiori sono tesi e divaricati lateralmente). Se l’appoggio avviene tramite la parte interna delle caviglie (cioè le ginocchia puntano in avanti) si può tranquillamente arrivare a circa 185° (cioè poco oltre la spaccata completa); se l’appoggio è sui talloni, si può guadagnare qualche grado ancora. Naturalmente valori maggiori di 180° implicano la sospensione su due appoggi ;)
In entrambi i casi si può flettere il busto lateralmente fino ad appoggiarsi alla coscia.
Retroposizione (estensione) della coscia: evitate di farlo a ginocchio teso, e non superate i 90° rispetto al busto.
Rotazione del femore (l’arto inferiore ruota verso l’interno o verso l’esterno): non superate i 90° in entrambi i versi.
Flessione plantare del piede: 180° tra tibia e tarso.
Flessione dorsale del piede: 40° tra tibia e tarso.
Torsione del busto: posto che il bacino resti immobile, non superate i 110° (90° è il valore in corrispondenza del quale il petto guarda esattamente e completamente di lato).
Flessione dorsale della schiena (è la posizione del ponte, in cui si inarca il corpo da supini, poggiando solo su piedi e mani). È un movimento fisiologico, a condizione che la colonna vertebrale si inarchi morbidamente ed uniformemente e non in corrispondenza di una o due sole articolazioni vertebrali.
Nota per lo stretching dei retti addominali: la posizione del ponte non serve. È sufficiente stirarsi qualche secondo con le braccia in alto, in piedi, estendendo bene il busto e gonfiando il ventre.
Retroposizione delle braccia tese aperte a croce (come nell’esercizio delle croci su panca con manubri): i dorsi delle mani possono entrare in contatto.
Retroposizione delle braccia tesa parallele sopra la testa (come nell’esercizio del pullover): questo valore è piuttosto variabile da individuo a individuo. Tuttavia, 45° oltre l’orizzontale è un valore fisiologico per tutti.
Se invece l’esercizio viene effettuato di fronte alla spalliera svedese, impugnandone uno dei pioli, si può arrivare agli 80° oltre l’orizzontale.
Nota per gli ultimi due movimenti descritti: è consigliabile allenare questi movimenti di allungamento con i pesi anziché passivamente; è opportuno infatti che i muscoli coinvolti divengano reattivi e forti nelle posizioni di estrema apertura, nelle quali l’articolazione della spalla è particolarmente vulnerabile: si raggiungeranno escursioni minori, ma con molta più sicurezza e stabilità articolare.
Retroposizione delle braccia tese dal basso: con la mano in supinazione (cioè i cui palmi, a braccia lungo i fianchi in posizione di riposo, sono rivolti in avanti in posizione anatomica) si può arrivare a circa 20° oltre l’orizzontale. Con la mano in pronazione (palmi rivolti all’indietro) un po’ di più, la spalla è più tutelata.
Flessione laterale della testa: in posizione rilassata, l’orecchio tocca la spalla.
Torsione della testa: il mento si trova sopra al trapezio.
Flessione dorsale della testa (come per guardare in alto): non serve fare esercizi per aumentare questo valore.
Questi valori vi daranno un riferimento tecnico, ed al tempo stesso una sicurezza fisiologica.
Nel prossimo articolo concluderemo la trattazione dello stretching studiando come l’alimentazione influenza la fibra muscolare e la sua allungabilità. Buon allenamento!
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