Negli anni scorsi si sono tentati strani esperimenti antropo-sportivi. Ad esempio hanno preso dei fondisti nordafricani, hanno messo ai loro piedi un paio di sci da fondo e li hanno mandati allo sbaraglio su delle piste di neve nordiche. Il creativo che ha escogitato questa genialata deve aver pensato che, se è vero che i nordafricani sono i fondisti più forti del mondo, devono avere delle doti intrinseche che dovrebbero farli emergere in qualsiasi campo dove siano richieste resistenza ed una grande capacità aerobica.
Per chi sia interessato agli esiti dell’esperimento, dirò che i nostri amici neri sono finiti ben dietro atleti bianchi di pur non eccelsa qualificazione.
Se il genio di cui sopra si fosse peritato di studiare un po’, avrebbe – forse – capito che tutte le qualità atletiche sono estremamente specifiche. Ma sospetto che la mosse avesse carattere esclusivamente promozionale, cioè da circo.
Se prendiamo un sollevatore di pesi che tira su 250 kg con le gambe, credete sarà capace di scalare una vetta su una bici da corsa? Probabilmente arriverà dietro l’ultimo ciclista dilettante, ma con molta più probabilità si fermerà dopo poche centinaia di metri. Lo stesso vale, naturalmente, se prendiamo un uomo da cicloscalata e lo mettiamo sotto un bilanciere, magari anche solo col suo peso corporeo.
Un altro esempio: il ciclismo richiede resistenza e fiato, giusto? Cosa c’è di meglio allora che allenarsi con la corsa lunga o col canottaggio, attività che dal punto di vista del fiato sono più impegnative del ciclismo? E invece no, non funziona. Se lo farete, avrete un fiato della madonna ma in bici andrete come prima. In compenso, avrete certamente migliorato le vostre prestazioni nella corsa lunga e nel canottaggio.
Si dice che l’indice di correlazione tra le due attività è basso.
Un nuotatore che fuori stagione lavori molto in palestra con i pesi, quando tornerà in vasca farà gli stessi tempi che faceva prima, anzi molto probabilmente segnerà tempi peggiori. Lo stesso dicasi per un lanciatore di disco che esca da un inverno sotto i pesi.
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Il trasferimento delle qualità funzionali
Come avrete intuito, meno le attività sono correlate, meno qualità funzionale si riesce a trasferire dall’una all’altra. Questo significa, ad esempio, che una persona atleticamente forte in un gesto non lo è necessariamente in un altro: un uomo può scagliare un masso di 10 chili molto più lontano di un altro, ma con un sasso di 3 chili potrebbe essere il secondo a vincere: cambia la velocità del gesto, cambia la forza ed il tipo di potenza richiesto, cambia il gesto.
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Specificità della prestazione
È vero che la corsa impegna molto il fiato, ed è quindi capace di allenare il sistema cardiocircolatorio; ma è anche vero che – soprattutto quando abbiamo un minimo di preparazione – il limite della prestazione atletica non si trova a livello centrale, ma va cercato – lo abbiamo visto – localmente, nei muscoli che lavorano per il gesto specifico. È quindi soprattutto al livello della fibra contrattile che va cercata la qualità da allenare.
Ma ricordate anche che un muscolo non è nulla senza il sistema nervoso! È dunque nella complessa interazione tra schema motorio, facilità del gesto, emozione/desiderio, biochimica muscolare che va cercata la prestazione.
Quale che sia il vostro sport, un tecnica sarà direttamente allenante quanto più:
- farà muovere i vostri muscoli nella stessa combinazione coordinativa; con le stesse sequenze di contrazione; sulle stesse traiettorie; con gli stessi angoli di lavoro del gesto tecnico;
- si esprimerà a velocità, intensità e con sforzi simili al gesto tecnico;
- impegnerà il corpo in uno schema motorio sovrapponibile a quello del gesto tecnico;
- vi darà sensazioni simili a quelle del gesto tecnico.
Dice: ma allora un fondista dovrebbe allenarsi sempre e solo nella corsa lunga, un nuotatore solo in vasca e per le distanze su cui gareggia, un cestista solo con la palla in mano… Non esattamente. L’elenco qui sopra significa, visto con logica invertita, che più una tecnica allenante è lontana dal gesto di gara, meno influenzerà direttamente la prestazione.
In altre parole, un velocista della corsa troverà riscontri più diretti allenandosi alle uscite dai blocchi trainando un sacchetto di sabbia piuttosto che facendo serie da tre ripetizioni di piegamenti delle gambe (squat) col bilanciere caricato all’inverosimile. Non è vero, però, che il lavoro col bilanciere sarà andato sprecato: ma l’atleta dovrà imparare a mettere a frutto nello sprint le capacità motorie acquisite con l’attrezzo. Ad esempio, allenando l’uscita dai blocchi con un sacco di sabbia a traino.
Dopo aver fatto tante distensioni su panca col bilanciere, il discobolo va in pista e lancia un disco più pesante di quello di gara, in modo da cercare degli stimoli intermedi che possano creare un ponte – funzionale e motorio – tra due gesti tanto distanti. Un altro modo di creare continuità consiste ad esempio nel ridurre i carichi sul bilanciere ed aumentare la velocità delle ripetizioni.
Si tratta comunque di transizioni strategicamente delicate, che vanno dosate con una certa esperienza. Notiamo, poi, che attività come allenarsi con i pesi alla massima velocità, lanciare dischi di ghisa il più lontano possibile, correre trainando dei pesi… sono tutte decisamente stressanti e possono provocare alla lunga guai muscolo-articolari anche piuttosto seri se la vostra maturità atletica, la vostra sensibilità, il vostro fisico ed il vostro… coach non sono veramente ad alti livelli. Se, a differenza di un atleta professionista, non avete niente da guadagnare a rischiare… credetemi, per giocare a tennis nel fine settimana non ne vale la pena.
Ci sono, però, attenzioni tecniche che è invece opportuno cominciare ad applicare da subito e che danno riscontro diretto.
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Implementare strategie
Ricorderete forse questo articolo, nel quale parlavamo di quello strano esercizio consistente nel mimare una corsa velocissima sul posto, con passetti brevissimi e gesti sincopati e rapidi… dicevamo che quell’esercizio non serve praticamente a nulla: non aumenta la velocità nella corsa, e non allena l’atleta a muoversi più rapidamente nelle situazioni reali di gioco. Ed ora è chiaro perché. Se volete aumentare la vostra velocità di corsa dovete allenare la velocità del gesto di corsa, con le stesse dinamiche, ampiezze di movimento, angoli di lavoro. Se vi allenate a sollevare le ginocchia molto velocemente ma solo per metà da terra, quando correrete con le ginocchia all’altezza giusta vedrete che il movimento non sarà affatto più veloce.
Allo stesso modo, mulinare le braccia velocemente stando in piedi non vi renderà più veloci nel nuoto, restare in mezza accosciata davanti alla TV per cinque minuti non vi farà correre più velocemente… e così via.
Bisogna, a questo punto, sottolineare che per livelli di forma fisica veramente bassi anche gesti piuttosto lontani dal gesto tecnico possono risultare allenanti; ma basta un minimo di condizione in più per renderli del tutto inutili.
Quando volete curare una certa qualità, o migliorare un vostro punto debole, assicuratevi di compiere gesti che rispondono alla logica che abbiamo descritto oggi. Vedrete che i vostri sforzi cominceranno ad andare nella direzione giusta.
