Uno dei motivi per cui gli istruttori in palestra consigliano ai neofiti di utilizzare inizialmente carichi bassi è che questi commettono un errore di deviazione: anziché focalizzare l’attenzione e l’intenzione sul muscolo, per lavorarlo al meglio e secondo le traiettorie più opportune, tendono a confrontarsi col carico dell’attrezzo: il peso diventa una sorta di sfida da superare. Il che è giustificabile e comprensibile, ma poco utile. Chi si allena senza aver ancora sviluppato la necessaria consapevolezza comincia, quando avverte la fatica, a modificare inconsciamente la sua postura e le traiettorie in modo da essere capace di continuare a fare le ripetizioni prescritte. Chiamando in causa altri muscoli, il cui intervento non era previsto, per aiutare quelli stanchi.
L’errore commesso è basilare, perché l’esercizio è concepito proprio per stancare il muscolo target, e non per stabilire nuovi primati di sollevamento.
Il problema viene sottolineato dal fatto che ognuno di noi è fatto diversamente: la dimensione iniziale di ciascun muscolo, la loro forza, la loro posizione geometrica, la lunghezza, la collocazione di origine ed inserzione sulle leve ossee… cambiano da individuo ad individuo. Tutti noi abbiamo imparato, nel corso della vita, ad utilizzare a nostro modo le catene cinetiche nei vari movimenti a seconda di quello che, istintivamente, abbiamo avvertito come più comodo.
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Consapevolezza motoria
Quando si avvicina alla cultura fisica, quando ricerca una maggiore consapevolezza o efficienza corporea, il neofita compie inevitabilmente (seppur parzialmente) un percorso opposto, nel quale impara a riconoscere le proprie tendenze ed a correggere eventuali carenze in nome di un maggiore controllo e di uno sviluppo di qualità equilibrato.
Una delle tecniche didattiche più consuete per guidare l’allievo verso i risultati che si è prefisso consiste quindi nel consigliargli di utilizzare un carico basso, acquisire una buona tecnica nel movimento e consapevolezza di ciò che fa, per poi aumentare gradualmente i carichi quando sarà certo che l’esecuzione dell’esercizio non verrà alterata dalla fatica.
Quando si parla di esercizi a corpo libero il punto di vista del tecnico cambia radicalmente, nonostante i problemi restino gli stessi: non avendo la possibilità di modulare il carico, questi ha la necessità di intervenire su altri parametri, e con criteri differenti.
In questo ambito di allenamento la propedeuticità degli esercizi (cioè il fatto che egli ritenga opportuno prescrivere al suo allievo certi esercizi – e fatti in un certo modo – prima di altri) è ancora più importante che negli esercizi coi pesi.
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L’importanza dei dettagli
Nel caso dei piegamenti delle braccia a terra, esercizio che richiede già da subito una certa maturità muscolare, è più facile che in altri casi riscontrare errori di esecuzione che sono al contempo causa ed effetto di una postura antifisiologica. Insistere con un’esecuzione poco corretta amplifica, naturalmente, sia gli inestetismi che eventuali problemi meccanici.
Due sono le situazioni da segnalare per questo esercizio. Molte persone che lo praticano regolarmente – o che praticano le distensioni su panca con bilanciere – sviluppano molto la parte anteriore dei deltoidi (i muscoli delle spalle) e meno il pettorale. Un altro problema che riscontro frequentemente sono le spalle in avanti (dorso curvo), solitamente associate a scapole alate (la punta delle scapole sporge da sotto la pelle; oppure le scapole non riescono a portarsi al centro della schiena ma rimangono piuttosto verso il braccio). Quando i due problemi si sommano – e succede spesso – i risultati sono davvero pessimi, sia per l’efficienza e la salute del praticante che per il suo aspetto.
Il meccanismo causa-effetto-causa si può leggere egualmente al contrario: chi presenti i problemi appena esposti dovrebbe avvicinarsi con cautela all’esercizio, ed essere guidato da qualcuno che sappia ciò che fa. Consiglio di risolvere il problema posturale prima di darsi ai piegamenti.
La maggior parte dei problemi deriva, solitamente, dalla posizione delle spalle e delle scapole durante l’esercizio; posizione che può a sua volta essere peggiorata dall’esecuzione dell’esercizio, col risultato di sviluppare pettorali a palla poco belli e di limitare l’escursione dell’articolazione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
Un’importante legge della fisiologia ci ricorda che quando due muscoli intervengono in un movimento, quello che partiva dalla condizione di maggiore allungamento si contrae con più forza. Nel nostro caso specifico, le spalle in avanti portano quasi automaticamente a tenere il pettorale più scarico nella posizione di partenza, ed a chiamare più in causa la porzione anteriore del deltoide, che invece viene pre-stirato. Inestetismi a parte, chi esegue l’esercizio in questo modo si riconosce facilmente, perché ha un deltoide anteriore pronunciato, e carenze nel pettorale (spesso nella zona sottoclavicolare).
L’impostazione che dà un equilibrio posturale ottimale, e permette di scaricare il massimo del lavoro sui pettorali ottenendone il migliore sviluppo estetico e funzionale è molto semplice: spalle retroposte ed abbassate. Se avete dei dubbi su quale sia il vostro caso, segue facile test…
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Test di controllo spalle/scapole
È facile notare che la mobilità delle spalle consente di portarle in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Potete verificare la mobilità delle spalle mettendovi in piedi di fronte ad un muro, il più possibile vicini, in modo che le punte dei piedi e la maggior parte del corpo siano appoggiati; poggiate bene anche il torace, e cercate di toccare il muro anche con entrambe le spalle (per intenderci, è la posizione che si assume durante una radiografia al torace). Ora allontanate solo le spalle dal muro, senza muovere il busto, la testa e nessun’altra parte del corpo. Provate il movimento un po’ di volte in modo da sentire bene le differenze.
Seconda esperienza: poggiatevi ancora completamente aderenti contro il muro, ma questa volta di schiena. Portate le spalle bene indietro, in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Portate alternativamente le spalle avanti ed indietro come avete fatto nell’esercizio precedente: sentirete anche le scapole che accompagnano il movimento delle spalle.
Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente con le spalle alla parete. Se questo è il vostro caso, prima di cominciare – o continuare – a fare piegamenti delle braccia consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l’opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), senza sollevare le spalle e badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare braccia e spalle in avanti ed a riportarle al muro, come prima, curando che aderiscano ancora una volta completamente. Anche in questo caso dovreste sentire chiaramente il movimento delle scapole contro il muro.
Può essere consigliabile eseguire questi test (soprattutto quelli con le spalle al muro) con un abbigliamento leggero, in modo da aumentare la sensibilità della percezione. Consiglio inoltre le mie gentili lettrici di togliere il reggiseno, in modo da avere la schiena a diretto contatto con la parete.
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Passiamo all’esercizio
Trasferendo ora queste esperienze motorie sui piegamenti delle braccia, ricordate che durante l’esecuzione dell’esercizio – soprattutto quando le braccia sono completamente piegate – le spalle devono essere retroposte e le scapole addotte, come quando cercavate la massima aderenza al muro.
Per prendere confidenza col gioco delle scapole e delle spalle durante l’esercizio vero e proprio potete cominciare con delle ripetizioni leggere, ad esempio in piedi contro il muro, e poi a terra sulle ginocchia. Passate ad un impegno maggiore quando sarete certi di controllare la postura.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi – o se i piegamenti sono faticosi – tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Risultato? Un grande sviluppo dei deltoidi e spalle in avanti. Attenzione, quindi, specialmente man mano che la fatica cresce.
Ma cosa succede quando le nostre condizioni atletiche iniziali non ci consentono, nonostante tutta la nostra attenzione, un’esecuzione corretta dell’esercizio? Ce ne occuperemo nei prossimi post. Arrivate preparati!
Image courtesy visitfitness.com
