DOMS è l’acronimo inglese di delayed onset muscle soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Gli amici lo chiamano anche dolore del giorno dopo.
Praticamente tutti coloro i quali hanno intrapreso un’attività a carattere sportivo lo hanno sperimentato personalmente; lo stesso è capitato a molti di quanti si sono trovati impegnati in uno sforzo fisico inusuale o particolarmente faticoso.
Attorno al DOMS sono nati miti e leggende. Visto che ci stiamo occupando spesso di principianti, vorrei fare un po’ di chiarezza sulla questione.
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La natura del DOMS
Il DOMS è una sintomatologia prettamente neuromuscolare, anche se in circostanze particolari (la prima seduta di corsa in salita, ad esempio) può interessare anche i tendini. La sua insorgenza dipende da molti fattori, tra cui il grado di acidità di sangue e tessuti; questo spiega l’estrema variabilità con la quale si presenta. Per certi tipi di metabolismo (cioè di persone) rappresenta un evento piuttosto raro, e c’è chi non lo ha mai sperimentato; per molti rappresenta invece la norma non appena si spinge un po’ più del solito.
Anche la misura della sindrome dolorosa e la sua durata variano molto a seconda dell’individualità. Come che sia, l’insorgenza è sempre legata (e proporzionata) ad uno sforzo muscolare inusuale (anche nel senso di un movimento nuovo), soprattutto in termini di iperallungamento e di esaurimento muscolare; fattori secondari importanti sono certamente anche il modo in cui terminiamo la seduta di allenamento (ricordate l’andamento gaussiano?), ciò che facciamo nelle ore o giorni seguenti e la nostra condizione metabolica.
Il DOMS, dunque, non è necessario o inevitabile; e non è neanche misura di un allenamento migliore o più efficace. Lo dimostra il fatto che un atleta maturo raramente ne è vittima, se non quando introduce variazioni tecniche speciali nel suo programma, in occasione di particolari diete sbilanciate studiate a tavolino, o in corrispondenza della variazione di un qualche elemento tecnico (attrezzo nuovo, variazione del gesto ecc.).
Fa eccezione il bodybuilding, disciplina nel quale l’atleta cerca sempre il DOMS (anche senza ragione) e nella quale la sindrome è comunque più frequente a causa della particolare tipologia di allenamenti, specie in condizioni dietetiche particolari.
Vale la pena sottolineare che, se ci si rimette in movimento il giorno dopo e nei giorni successivi, se pur blandamente, i dolori che fanno seguito ai primi allenamenti scompaiono più rapidamente che se si rimane in riposo assoluto.
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Da cosa dipende il DOMS ?
Uno dei miti più comuni vuole che il DOMS sia legato all’acido lattico formatosi nel muscolo; il fatto è che la sindrome insorge anche nel caso di allenamenti del tutto alattacidi, e con una intensità chiaramente non proporzionale al debito lattacido contratto. Pare invece molto più legato alla meccanica muscolare.
Se siete masochisti, provate a fare un saltello a gambe unite giù da una sedia o da un gradone e rimbalzare elasticamente più in alto che potete. Fatene magari una diecina (o una ventina), intervallati da cinque minuti (sì, minuti) di riposo. Il giorno dopo capirete cosa intendo. Ma non ditemi che non vi avevo avvertito! Attenzione: fate questo esercizio solo se siete ben allenati, se non avete problemi alle ginocchia ed alla colonna vertebrale (tutta) e dopo esservi scaldati bene!
Se farete l’esperimento, comunque, noterete una serie di cose, tutte di alto significato tecnico e da cui trarre deduzioni. Il DOMS sarà tanto maggiore
- quanto meno eravate allenati, soprattutto ad eseguire gesti simili;
- quanto più eravate fermi da giorni;
- quanto meno vi sarete riscaldati;
- quanto più accentuerete l’accosciata cadendo dal rialzo;
- quanta più reattivo sarà il balzo in alto;
- quanto più starete fermi nel periodo di recupero tra i balzi (ad esempio sdraiati e immobili);
- quanto più il clima sarà freddo e umido;
- quanto meno terrete i muscoli coperti e al caldo;
- quanto più brusco sarà il passaggio al riposo dopo l’allenamento;
- quanto più fermi resterete nelle ore successive.
Ma torniamo a noi.
Nonostante il dibattito sull’eziologia del DOMS sia piuttosto aperto, l’ipotesi più ragionevole a mio parere è attribuirlo a microalterazioni metaboliche da trauma chimico-meccanico a livello miofibrillare e dei tessuti circostanti (incluso l’apparato nervoso locale) ed al modo in cui il nostro metabolismo gestisce l’infiammazione nel corso delle ore: stasi, bassa temperatura, acidità dei tessuti sono certamente tre fattori chiave.
In particolare, lo stress delle fibre può essere causato da iperstiramenti seguiti da contrazioni pliometriche violente soprattutto in condizioni di fatica, o da una condizione di esaurimento energetico spinto, nel quale l’azione si blocca per incapacità di farla proseguire (come accade ad esempio negli esercizi coi pesi portati all’esaurimento): anche in questo caso il muscolo subisce uno sforzo di trazione sempre più isometrico man mano che la disponibilità di fosfageno si riduce e lo scorrimento reciproco dei filamenti proteici muscolari si interrompe.
Non sottovalutate l’aspetto della stasi nelle ore successive all’allenamento. Si tratta certamente di un fattore rilevante: se la dinamica di insorgenza/scomparsa fosse legata ad una semplice sindrome infiammatoria non sarebbe modellata sulla curva di attività post-allenamento del muscolo nelle modalità in cui invece accade. Visto che:
- il DOMS insorge anche in assenza di debiti lattacidi significativi;
- nel muscolo non sono stati fino ad ora individuati cataboliti che possano essere significativamente correlati alla sintomatologia;
- anche in condizione di massimo riposo la circolazione sanguigna e la disponibilità di ossigeno ematico nella fibra muscolare sono sempre assicurate,
è necessario a mio avviso ipotizzare una condizione di staticità energetica del tessuto muscolare non descrivibile completamente in termini di nutrienti e smaltimento della fatica.
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Come evitare o ridurre il DOMS
La migliore cura, a costo di essere banali, è la prevenzione: fate in modo che il DOMS non insorga. Preparatevi molto bene agli allenamenti, e introducete le novità tecniche abituandovi gradualmente ai nuovi gesti, posizioni ed allenamenti.
Sfruttate le vostre conoscenze sulla curva gaussiana portando a termine le sedute con gradualità e terminando con una routine speculare al riscaldamento (defaticamento).
È stato detto (e scritto) che lo stretching può peggiorare il DOMS: credo che questo sia vero se viene mal eseguito (si vedano questo articolo ed i seguenti), mentre rappresenta a mio avviso un ottimo strumento di normalizzazione della condizione neuromuscolare, a condizione che sia effettuato con la dovuta dolcezza; probabilmente perché riduce l’ipertono muscolare da affaticamento.
Se temete il DOMS tenete i muscoli al caldo.
Fare del movimento anche blando dopo poche ore e poi dopo 6 e 12 ore può essere un’idea eccellente. Un massaggio miorilassante aiuterà parecchio.
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E quando il DOMS dura troppo ?
Se il disagio non scompare entro i primi 5-10 giorni:
- vi state allenando troppo, o male;
- non vi riscaldate bene;
- concludete la seduta troppo bruscamente e/o fa freddo e/o piove;
- è opportuno correggere il metabolismo;
- potreste avere dolori di origine diversa che confondete col DOMS.
Visto che siamo in argomento, nel prossimo articolo approfondiremo il tema del defaticamento, strettamente correlato al DOMS e non solo a questo.
Image courtesy daddydoctorgym.com
